De manier om de spiermassa in je armen en borstkas te vergroten is hetzelfde voor het opbouwen van elke andere spier in je lichaam: weerstandstraining met hoge spanning - dat wil zeggen, gewichten - ondersteund door juiste voedings- en herstelintervallen.
Video van de dag
Hoe het proces te versnellen? "Je komt sneller als je jezelf traint en op een duurzaam niveau van intensiteit werkt en jezelf niet buitenspel zet," zegt Los Angeles personal trainer David Knox, auteur van Body School: een nieuwe gids voor een verbeterde beweging in het dagelijks leven. "Dat gezegd hebbende, kunt u significante resultaten zien binnen zes tot acht weken als u ijverig bent," voegt Knox toe.
Lees meer : De vijf beste biceps-oefeningen voor geripte armen
Kies je oefeningen
Er zijn zoveel machines en oefeningen voor de borst en armen dat je gemakkelijk overweldigd raakt. "Een of twee oefeningen voor elke spiergroep is een redelijke plaats om te beginnen, "zegt Knox." Over een paar weken of een paar maanden kun je maximaal drie borstoefeningen opbouwen en twee elk voor schouders, biceps en triceps. De echte sportschoolratten gaan zo hoog als vier of vijf oefeningen per spiergroep, maar het duurt even om er te komen. "
Borst
Dus waar te beginnen? Volgens een studie van de American Council on Exercise, zijn de drie beste borstoefeningen de barbell bench press, de pec deck-machine en de gebogen voorwaartse kabelkruisingen. Deze en andere oefeningen zoals schuine en neerwaartse persen en haltervliegjes werken voornamelijk de borstspiermassa, die de grootste borstspier is. Niet te verwaarlozen is echter de pectoralis-minor, die onder de pectoralis-major ligt en een definitie toevoegt aan de bovenste pecs.
Armen
Bicepsen staan meestal bovenaan ieders lijst voor het opbouwen van de armen. Tops voor het werken van de biceps is de concentratiekrul, die één arm tegelijk uitvoert door een halter te krullen waarbij de bovenarm zich tegen de dij stabiliseert. Kabelkrullen en kin-ups staan ook bovenaan de lijst van beste biceps-oefeningen van de Amerikaanse Council on Exercise. Houd het in evenwicht door die triceps te werken - het cluster van spieren aan de achterkant van de onderarm - met driehoekige push-ups die worden gedaan door de handen samen te brengen, zodat de duimen en wijsvingers de vorm van een driehoek op de grond vormen. Terugslag en overheadverlengingen zijn andere opties voor de triceps.
Schouders
De primaire schouderspier is de anterieure deltaspier, de voorste helft van de drie schouderspieren. Bouw dat op met de dumbbell-schouderpers, maar werk eerst wat aan de kleinere en te vaak verwaarloosde posterieure en mediale delts met de 45 graden hellende rij en de zittende laterale zijwaartse verhoging.
Reps en sets: gebruik het totdat je het verliest
Om spiermassa toe te voegen, wil je met een hoeveelheid gewicht werken die je kracht maximaal benut na zes tot acht herhalingen. Het is essentieel om jezelf op het punt van tijdelijke spiermislukking te brengen - gedurende 30 tot 90 seconden - voordat je kunt doorgaan. Gewichtsmachines zijn uitstekend als u uw limieten test, omdat ze stilstaan en niet op u vallen als u uw limieten test.
Over grenzen gesproken, de uwe breidt zich waarschijnlijk snel uit in de loop van uw eerste verschillende trainingen. Blijf gewicht toevoegen om overbelasting af te dwingen bij zes tot acht herhalingen. Als je net bent begonnen, streef je naar een of twee sets van elke oefening en bouw je geleidelijk op tot vier tot zes.
Herstel
Na al die moeite is het belangrijk om minstens een dag tussen de trainingen te rusten, omdat de echte spieropbouw plaatsvindt wanneer het lichaam nieuwe spiervezels toevoegt om de kleine tranen en spanningen die tijdens de training zijn opgelopen te herstellen. Soreness - ook bekend als spierpijn, of kortweg DOMS, is een maatstaf voor vooruitgang. Je zou de brander moeten voelen, maar het zou niet slopend moeten zijn. "Als je de dag na een training pijn hebt, maar het meeste verdwijnt na een dag of wat, ben je waarschijnlijk op de goede weg", zegt Knox.
Proteïne
Bouwspier roept beelden op van gigantische plakken rauw rundvlees en eindeloze eiwitshakes. Hoewel het noodzakelijk is om meer eiwitten in te nemen dan je gebruikt, zijn enorme hoeveelheden niet nodig. Het American College of Sports Medicine en de Academy of Nutrition and Dietetics adviseren 1. 2 tot 1. 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor krachttraining. Als je de wiskunde niet wilt doen, stelt de American Council on Exercise het op 15 tot 35 procent dieet afhankelijk van je doelen. Dus als u spiermassa opbouwt, kunt u naar het hogere bereik van het bereik streven.
Laad een van die porties proteïne op, ongeveer 20 gram, na je krachttraining om te profiteren van het directe post-workout spieropbouwende venster.
Meer lezen : snelste manier om Pecs te bouwen
