Hoewel een fitnessruimte met een machinegewicht en een vrij gewicht misschien de ideale plek lijkt om aan je kracht te werken, heb je geen gewichtheffen nodig om een sterker bovenlichaam te krijgen. Lichaamsgewicht oefeningen zijn vaak ondergewaardeerd als het gaat om het vergroten van spierkracht en -grootte, maar met een paar aanpassingen kunnen ze extreem uitdagend zijn en tot indrukwekkende winst leiden.
Video van de dag
Hoe u kracht verwerft
Je wordt sterker door je spieren en zenuwstelsel voortdurend uit te dagen tijdens trainingen. Met een traditionele gewichthef-routine zou dit voornamelijk draaien om het heffen van zwaardere gewichten. Zonder gewichten moet u echter andere manieren vinden om overbelasting te creëren. De eenvoudigste manier om dit te doen is om extra herhalingen toe te voegen, en hoewel dit zeker gunstig is, zal je na verloop van tijd afnemende returns zien, waarschuwt trainer Michael Matthews van Muscle for Life. Uiteindelijk zullen je herhalingen zo hoog worden dat je niet langer grootte en kracht bouwt, maar eerder spieruithoudingsvermogen. In plaats daarvan adviseert krachttrainer Nia Shanks het uitvoeren van hardere variaties van bewegingen van het lichaamsgewicht.
Grondbeginselen van het lichaamsgewicht
Begin met de grondbeginselen van het lichaamsgewicht. Als het gaat om training van het bovenlichaam, dan zijn dit pushups en chinups. Voor push-ups, die je borst, triceps en schouders werken, kun je beginnen met normale push-ups of kiezen voor aangepaste push-ups op je knieën als je worstelt met volle. Wat chinups betreft, zijn chinups met een volledig lichaamsgewicht die op je rug slaan en biceps zwaar. Als je ze op de juiste manier kunt doen, voer ze dan naar hartenlust uit, maar als dat niet het geval is, ga dan voor negatieve chinups, waarbij je in de bovenste positie begint en jezelf langzaam naar beneden laat zakken. Personal trainer en bodybuilder Mike Duffy adviseert om je herhalingen in het bereik van vier tot zes te houden en langzaam op te bouwen.
Body-Weight Master
Wanneer deze bewegingen te gemakkelijk worden, is het tijd om de intensiteit op te voeren. Shanks beveelt een techniek aan die bekend staat als 1. 5 herhalingen, waarbij je een volledige herhaling uitvoert en vervolgens een halve herhaling om de spanning op de spiervezels te verhogen. Ze adviseert ook om moeilijkere vormen van de oefeningen te gebruiken. Met push-ups kun je bijvoorbeeld, als je vier tot vijf sets van 10 tot 12 herhalingen kunt voltooien, close-grip push-ups en push-ups proberen met je voeten omhoog. Voor pullups adviseert de in Florida gevestigde personal trainer Matt Potak om getimede sets te doen, waarbij je zoveel mogelijk reps in een bepaalde tijd uitvoert. U kunt ook overschakelen naar een bredere grip, langzame negatieven gebruiken of een handdoek om de bar wikkelen om de uitdaging voor uw grip, onderarmen en biceps te vergroten.
Toevoegen aan je arsenaal
Alleen omdat je probeert je bovenlichaam te versterken zonder gewichtheffen, wil dat nog niet zeggen dat je helemaal geen uitrusting kunt gebruiken.Een reeks weerstandsbanden kan worden gebruikt bij elke duw- of trekvariatie, om de oefeningen gemakkelijker of moeilijker te maken. Als u besluit om de sprong te wagen en ook het gewichtheffen probeert, blijf dan uw bewegingen van het lichaamsgewicht uitvoeren, maar wissel een training van het bovenlichaam af met een workout waarbij alleen het lichaamsgewicht wordt gebruikt.
