In de balletwereld verwijst beenverlenging naar het optillen van je been voor, opzij of achter je lichaam. Professionele ballerina's verlengen vaak hun been voorbij 90 graden, wat een uitdaging kan zijn voor minder geoefende enthousiastelingen, volgens Richard Giorla, auteur van "Raise the Barre. "Het verbeteren van uw extensie vereist consistente oefening, maar kost slechts enkele minuten per dag.
Video van de dag
Stap 1
Ga op de eerste positie staan met uw linkerheup naast een balletbarre. Plaats je hielen bij elkaar en zet je stoel vast. Draai je benen van je heupen naar je hielen en eindig met je tenen in een brede "V" -positie. Grijp de staaf licht met je linkerhand.
Stap 2
Stel je voor dat een corset dichterbij komt terwijl je je ruggengraat verlengt en je buikspieren trekt. Zweven uw rechterbeen naar voren en naar boven, direct in lijn met je heup. Houd je been volledig uitgestrekt, zelfs als dit betekent dat je het niet erg hoog kunt tillen. Til je been op in pulsen van 10, 1 inch. Nadat u uw pulsen hebt voltooid, houdt u uw been gedurende 60 seconden in een verlenging vooraan. Laat je voet op de grond zakken met controle.
Stap 3
Schuif je rechter tenen langs de grond achter je heupen en til je voet op. Trek je navel naar binnen als tegengewicht voor je beenbeweging. Knijp in je stoel en behoud je opkomstpositie. Til je rechterbeen op in pulsen van 10, 1 inch en houd je been dan 60 seconden achterwaarts in extensie. Laat je been naar de eerste positie zakken met controle.
Stap 4
Til je tenen op om je linkerenkel aan te raken en schuif dan je rechtervoet omhoog in je linkerbeen. Laat je dij naar buiten draaien terwijl je knie naast je opstaat. Als je heupen naar links verschuiven, laat je je been zakken totdat je een gestapelde houding kunt houden met je heupen direct onder je schouders.
Stap 5
Trek uw rechterbeen naar u toe en opzij. Als je het niet volledig kunt verlengen, laat je het been een paar centimeter zakken totdat je een lange rij kunt maken met je been. Houd je gestapelde houding aan terwijl je je been optilt in 10 pulsen van 1 inch. Na het voltooien van je pulsen, houd je je been gedurende 60 seconden in de zijkant van de extensie en schuif je je voet naar de grond.
Stap 6
Lijn je rechterheup uit met de staaf en herhaal alle drie de oefeningen met je linkerbeen.
Tips
- Intensiveer deze oefeningen door uw houdposities tot 10 minuten te verlengen. Strek je been verder door een latex band over je voet te laten lopen, beveelt de danswebsite iSport aan.
Waarschuwingen
- Voer uw oefeningen niet uit met een slechte houding. Plein je schouders over je heupen en steek je heup niet opzij om te helpen met balans.
