ophopen in de sportschool heeft zijn voordelen: kracht, verbeterde lichaamssamenstelling en opscheppen, om er maar een paar te noemen. Je hebt het overdreven op zware squats en deadlifts, en nu zien je benen eruit als boomstammen. Of misschien ben je niet goed met je dieet omgegaan en bovenop die boomstammen zit een laag vet. En je wilt gewoon weer een spijkerbroek dragen zonder bang te hoeven zijn dat je enorme dijen uit de naad barsten als je gaat zitten.
Video van de dag
Dit is je plan om af te slanken, jongens: veel cardio, gymnastiek en een beter dieet. Onthoud gewoon dat je niet kunt zien hoe je verkleint, dus als je massa in je dijen verliest, verlies je het ook in andere delen van je lichaam.
Trek je hardloopschoenen aan
Denk aan de benen van een hardloper - lang en mager. Dat is de look waar je voor gaat, toch? Dan zul je een andere cardio moeten uitvoeren of een andere vorm van cardio, en veel ervan.
Cardio helpt vet te verbranden terwijl je het doet. Als je momenteel geen cardio hebt, voeg je op de meeste dagen van de week minimaal 30 minuten toe. Als je wat cardio doet, verhoog het dan. Hardlopen is het beste type cardio om uit te leunen, omdat het je beenspieren niet laat "pompen" zoals fietsen, traplopen of de elliptische trainer. Roeien is een andere goede optie, gezien de nadruk op het bovenlichaam.
Je hebt twee keuzes om je cardio klaar te krijgen: steady-state en intervaltraining. Steady-state cardio wordt gedaan met een lagere intensiteit gedurende een langere tijdsperiode, terwijl intervaltraining gepaard gaat met korte uitbarstingen van intense inspanning gevolgd door een herstelperiode. Er zijn voordelen aan het opnemen van zowel in je routine.
Intervaltraining is de beste gok voor vetverbranding. Onderzoek toont aan dat dit type training vet beter verbrandt dan steady-state cardio in een kortere tijdsperiode. Het is effectiever en efficiënter. Steady-state cardio - vooral hardlopen - gedaan voor langere tijd is ook bijzonder goed voor uit de benen leunen. Door deel te nemen aan uithoudingsvermogenactiviteiten worden uw benen aangepast aan de activiteit. Lange steady-state cardio kan u ook helpen spiermassa te verliezen als u uw calorieën op de juiste manier in evenwicht brengt.
Als u vet wilt verliezen, maar spier wilt blijven, is een mix van intervaltraining en cardio met lange steady-state de beste keuze. Als u de spiermassa wilt verminderen, zal veel lange steady-state cardio het beste voor u werken.
Lees meer: De 30-daagse Get Lean in de Challenge van 2017
Neem het nodige gewicht van die Barbell
Trek het in feite allemaal uit. Zelfs lage gewichtstypen met een hoge herstelling kunnen ervoor zorgen dat u zwaarder wordt als u het lichaamstype ervoor heeft. En als het je doel is om spiermassa te verliezen, is een onderbreking van krachttraining en focus op veel cardio de juiste keuze.Als je eenmaal de overtollige spieren in je dijen hebt verloren, kun je wat lichte gymnastiekoefeningen toevoegen om te behouden.
Als u vet wilt verliezen, moet u ook spieren opbouwen. Met meer spiermassa revs je metabolisme, zodat je niet zo snel vet opzuigt en gemakkelijker het vet kwijt dat je hebt. U hoeft echter niet veel gewicht op te tillen, omdat oefeningen met lichaamsgewicht, ook wel calisthenics genoemd, u helpen bij het opbouwen van droge spiermassa die nodig is voor vetverlies. Een training van het hele lichaam met alleen lichaamsgewicht, twee of drie keer per week, is alles wat u nodig hebt. Doe een set van elke oefening met weinig rust ertussen voor een totaal van 5 tot 10 ronden. Rust een minuut of twee tussen de ronden.
Hier is een voorbeeldroutine:
10 pushups
- 10 bergbeklimmers (beide kanten = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 springers
- 10 squats met lichaamsgewicht
- Nog een voorbeeld:
10 pull-ups
- 10 burpes
- 10 duikstoten
- 10 lunges (beide kanten = 1 rep) <10> 10 fietscrunches (beide kanten = 1 rep)
- Al deze oefeningen kan worden aangepast om makkelijker of uitdagender te worden, afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Als u absoluut gewichten moet gebruiken om aan te geven dat u een goede workout krijgt, verlaag dan het gewicht en gebruik een high-rep schema van 15 tot 20 per set. Voer echter geen zware squats of deadlifts uit, want deze zullen uw benen sneller ophopen dan een snelkaart.
->
Doe geen squats als je slanke benen wilt. Photo Credit: Ozimician / iStock / GettyImages
Of je nu vet of spieren moet verliezen, je moet je lichaam in een calorietekort krijgen. Op dit punt zal het vet gaan gebruiken voor energie, of spieren voor energie als er geen vet meer is om te verbranden. Hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt en hoeveel calorieën je moet snijden, is een complexe berekening, een die het beste is gemaakt door je dokter, trainer of voedingsdeskundige.
Als u eenmaal dat nummer bij de hand hebt, is het uw taak om het niet te overschrijden. De eerste regel brand zou snoep of suikerhoudende dranken in uw dieet moeten zijn - deze moeten gaan. Bewaar een snoepje zoals pure chocolade voor een occasionele traktatie en kies fruit in plaats daarvan als je een zoete trek hebt.
Richt je vervolgens op koolhydraten. Een koolhydraatbeperkt dieet is cruciaal voor het verliezen van vet en spieren. Je moet hier voorzichtig zijn als je zwaar op de cardio gaat omdat je genoeg koolhydraten nodig hebt voor voldoende energie. Als je echter naar voren leunt, heb je niet veel nodig.
Knip alle bewerkte en geraffineerde koolhydraten uit, zoals wit brood, witte rijst en pasta. In feite kunt u brood, rijst en pasta uitsnijden, zelfs als het volkoren is. Je hebt ze niet nodig waar je naartoe gaat. Richt u op het verkrijgen van uw koolhydraten uit verse groenten en beperkte hoeveelheden fruit. Vermijd het laden op zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, hoewel af en toe een zoete aardappel OK is.
Kies je eiwitten verstandig. Omdat je niet op massa probeert in te pakken, hoef je niet op eiwit te laden.Houd het bij een matig aantal en kies voor magere opties zoals licht kippenvlees, vis, bonen en tofu.
Wees geduldig en realistisch
Uiteindelijk is het zo dat hoe slank je je benen kunt krijgen, het lichaamstype is. Als je van nature groot bent, verwacht dan geen wonderen. Blijf bij je dieet en oefenplan, en je zult een slanker profiel in de spiegel gaan zien. Je kunt zelfs die skinny jeans in je kast verbergen.
Lees meer:
Eenvoudige manieren om te leunen in 2 weken
