Slanke, gestemde benen zijn door velen gewenst, maar vereisen wel wat werk, vooral als je overtollig lichaamsvet hebt. Het doen van honderden squats en lunges zal niet echt een zichtbaar effect hebben als je spieren verborgen zijn onder een laag vet. Uw aanpak moet gericht zijn op het verminderen van het totale lichaamsvet, omdat dit de enige manier is om overtollig vet in uw probleemgebieden, inclusief uw benen, te verminderen. Door gezonde eetgewoonten en een regelmatige oefeningsroutine deel uit te maken van je levensstijl, kun je binnenkort pronken met je magere, goed gevormde benen.
Video van de dag
Stap 1
Creëer een calorisch tekort door een dieet en lichaamsbeweging, zodat u afvallen. Begrijp dat 1 pond vet 3, 500 calorieën heeft. Dit betekent dat u een dagelijks tekort van 500 tot 1 000 calorieën moet bereiken om uw gewicht met 1 tot 2 pond per week te verminderen, wat het veilige en geleidelijke gewichtsverliespercentage is dat wordt aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention.
Stap 2
Neem deel aan cardiovasculaire oefeningen op de meeste dagen van de week gedurende 30 tot 60 minuten. Dit verbrandt calorieën die bijdragen aan uw dagelijkse tekort. Voer been-intense cardio uit die uw lagere lichaam activeert. Ga bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, trappen op een elliptische machine of trappen. Je trainingsintensiteit zou gematigd moeten zijn, wat betekent dat je niet zou moeten kunnen zingen, maar nog steeds kunt praten.
Stap 3
Plan twee tot drie, 30 minuten, full-body krachttraining sessies per week. Volgens het University of Rochester Medical Center voorkomt krachttraining verlies van spierweefsel als je afvallen, en het spierweefsel dat je wint, verhoogt je metabolisme. Omdat spieren dichter zijn dan vet, zullen je benen en het hele lichaam slanker lijken. Werk alle grote spiergroepen en neem oefeningen, zoals bankdrukken, bicepskrullen, overheadpersen, tricepsdips en omgebogen rijen.
Stap 4
Inclusief functionele beenoefeningen die meerdere spieren in uw krachttrainingroutine gebruiken voor optimale resultaten. Richt je hamstrings, quadriceps, bilspieren, ontvoerders, adductoren en kuiten, met oefeningen, zoals step-ups, lunges, front- en back squats, deadliften en wall squats met een stabiliteitsbal. Zodra het overtollige vet in je benen vermindert, zorgen deze oefeningen ervoor dat je benen tonisch en sterk lijken.
Stap 5
Maak je dieet zo dat je minder calorieën eet en gewichtsverlies bevordert. Eet kleinere porties en maak gezonde, caloriearme voedselkeuzes. Eet bijvoorbeeld fruit en groenten in plaats van chips, snoep en koekjes en drink water in plaats van frisdrank en alcohol. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services stelt voor om voedingsmiddelen te gebruiken die weinig zout, suiker, cholesterol en trans- en verzadigde vetten bevatten. Het raadt ook aan om groenten, vetarme of niet-vette zuivelproducten, fruit, magere eiwitten en volle granen te benadrukken.
Waarschuwingen
- Ga naar uw arts voordat u uw dieet aanpast of een nieuwe trainingsroutine aan gaat, vooral als u een verwonding of een medische aandoening heeft of inactief bent geweest.
