Of je je buikspieren kunt zien komt neer op een combinatie van hoe ontwikkeld je buikspieren zijn en hoe weinig vet je op je buik hebt. Als je je buikspieren groter maakt door te oefenen, laten ze meer zien. Als je op dieet bent om vet te verliezen, kun je uiteindelijk je buikspieren zien omdat vet hen bedekt.
Video van de dag
Hoewel voeding belangrijk is bij het proberen een sixpack te krijgen, is training een must. Wanneer u uw buikspieren traint, kunt u ze verder ontwikkelen en definiëren op alle gebieden.
Je hebt vier verschillende ab-spieren: de transversale abdominis, interne obliques, externe obliques en rectus abdominis. Van deze vier zijn er slechts twee zichtbaar: de externe schuine spieren en de rectus abdominis. De rectus abdominis is de spier die de six-pack maakt en de obliques zijn de spieren aan de zijkant. Om een geweldige reeks buikspieren te verzorgen, moet je ze echter allemaal werken.
Deze home workout bevat geen apparatuur, maar laat je niet voor de gek houden; het zal niet gemakkelijk zijn. Je lichaamsgewicht biedt veel weerstand.
Hier zijn vijf oefeningen die je thuis kunt uitvoeren om al je buikspieren te laten werken om een six-pack te ontwikkelen.
Lees meer: Voedseltips voor Six Pack Abs
1. Sit-Up met één been
De sit-up met één been is een iets effectievere versie van de normale sit-up omdat u hierdoor meer op uw buikspieren kunt richten en uw heupbuigers uit de beweging kunt halen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met een been recht en een been gebogen. Reik je armen omhoog naar het plafond. Voer nu een sit-up uit en probeer je borst zo dicht mogelijk bij de gebogen knie te krijgen. Probeer ten minste drie sets van acht herhalingen op elke etappe te doen.
Lees meer: 21 sit-upvariaties die je niet helemaal zult haten <2>. Fiets
Deze oefening is een combinatie van een draaiende en krakende beweging die uw obliques en rectus abdominis werkt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en benen in de lucht; buig je knieën in een hoek van 90 graden. Duw je onderrug naar beneden in de grond en houd het daar gedurende de hele beweging.
Probeer uw linkerelleboog en rechterknie samen te raken. Om dit te doen, draai je je romp, armen en hoofd naar rechts terwijl je je linkerbeen recht uitrekt. Laat uw benen niet door de hele set de grond raken.
Wissel van kant: bereik je rechterbeen naar buiten en breng je linkerknie naar je rechterelleboog toe terwijl je je torso naar links draait en je rechterelleboog naar je linkerknie bereikt. Blijf langzaam en met controle afwisselen tussen rechterknie / linkerelleboog en linkerknie / rechterelleboog. Probeer aan elke kant minstens acht aanrakingen te doen.
->
Deze oefening is een kleine, geconcentreerde beweging die je onderbuikspieren en schuine standpunten aangeeft.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je handen onder je onderrug en benen in de lucht met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je hoofd en schouders plat op de grond.
Hef je heupen van de grond door je onderrug in je handen te duwen. Deze oefening wordt de 'dodelijke handboei van een insect' genoemd omdat je probeert je handen in de grond te slaan met je onderrug. Het is bedoeld als een kleine, langzame en gecontroleerde beweging.
Probeer je benen niet te laten slingeren om jezelf momentum te geven, maar concentreer je erop dat je je handen met je onderrug de grond in moet duwen. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
->
Het bereik voegt een beetje pit toe aan de normale plank en voegt een extra uitdaging toe aan je buikspieren. Je saldo en kern worden extra belast, omdat je met slechts één arm wordt ondersteund.
HOE HET TE DOEN: Veronderstel een plankpositie op de grond met uw onderarmen en handen plat, uw ellebogen onder uw schouders en benen recht - tenen weggestopt. Maak je lichaam een rechte lijn van je schouders tot je enkels. Knijp je buikspieren samen zodat je romp zo stijf is als een houten plank. Plaats uw voeten ongeveer 6 centimeter van elkaar.
Reik met je rechterarm naar voren en probeer je elleboog recht te trekken. Pauzeer wanneer je elleboog recht is en de arm in de lucht hangt, breng hem dan terug naar de plankpositie. Hef de andere arm op. Blijf schakelen tussen armen, pauzeer zodra je elleboog elke keer recht is. Werk tot 10 reeksen met elke arm.
->
Uw schuine standpunten houden u tegen in deze variatie van de plank.
HOE HET TE DOEN: Ga op uw rechterkant liggen met uw rechter elleboog geplant onder uw rechterschouder en onderarm op de grond. Stapel je linkerbeen op je rechterbeen met beide knieën recht. Houd je heupen op de grond.
Hef je heupen in de lucht. Leg al je gewicht op je rechterelleboog en rechtervoet. Duw je heupen naar voren zodat er een rechte lijn van je hoofd naar je schouders komt. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, minimaal 15 seconden, en wissel dan van kant. Voer drie sets aan elke kant uit en houd de plank zo lang mogelijk vast.
Tips
