Lichaamsvet is een wispelturige vijand - gemakkelijk te verkrijgen en moeilijk om van te ontdoen. Gebieden zoals de onderrug, heupen en schuine standen kunnen bijzonder problematisch zijn, vooral als je een lichaamstype hebt dat zich meestal in het midden in het vet nestelt.
Video van de dag
Naast een gezond, caloriearm dieet, is meer bewegen de beste manier om vet in uw probleemgebieden te blazen. Regelmatige cardiotraining en krachttraining op het hele lichaam zullen u helpen de overtollige calorieën te verbranden die tot vetverbranding leiden en uw stofwisseling op gang brengen om het vermogen van uw lichaam om vet te bestrijden te verhogen.
Vetverlies: wat u moet weten
Vetverlies kan gecompliceerd zijn. Het hangt van het individu af - van zijn genetica, geslacht, lichaamstype, levensstijl en andere factoren. Maar het uitgangspunt is dat je vet opdoet door meer calorieën te eten dan je per dag verbrandt, en om vet te verliezen, moet je de vergelijking terugdraaien. Het verminderen van je calorie-inname en het verbranden van meer calorieën door oefening moet vetverlies veroorzaken van de rug, schuine en bovenste billen.
Echter, hoe snel vetverlies gebeurt vanuit specifieke delen van het lichaam is onvoorspelbaar. Je kunt niet op één deel van het lichaam richten om vet te verliezen. Als je het calorietekort creëert dat nodig is voor gewichtsverlies, verlies je vet. Maar het kan eerst uit je gezicht en armen komen, en later uit je hardnekkige probleemgebieden.
Doe meer Cardio
Cardio is de sleutel voor vetverlies. Het helpt je bij het creëren van het noodzakelijke calorietekort omdat het calorieën verbrandt terwijl je het doet. In 30 minuten kunt u bijvoorbeeld in een gematigd tempo 135 tot 200 calorieën verbranden, afhankelijk van uw lichaamsgewicht. 30 minuten rennen met een snelheid van 5 mijl per uur kan je helpen 240 tot 355 calorieën te verbranden, afhankelijk van je gewicht. Als fietsen jouw ding is, kun je 300 tot 444 calorieën verbranden in 30 minuten met een tempo van 14 tot 16 mijl per uur.
Cardio met stabiele status is ideaal voor het verbranden van calorieën, maar er is nog iets beters. Het wordt intervaltraining genoemd en de doeltreffendheid ervan voor het verbranden van vet - vooral rond de buik - wordt ondersteund door onderzoek.
Intervaltraining is intenser dan cardio met steady state. Uitgangspunt is dat je perioden van intensieve activiteit, zoals sprints, afwisselt met periodes van herstel. Het werken met een dergelijke hoge intensiteit voor deze periodes roept meer calorieverbruik en vetoxidatie op dan steady-state cardio en in een kortere tijdsperiode.
Naast het verbranden van vet terwijl u dit doet, moedigt intervaltraining ook vetverbranding tot 24 uur na uw training aan vanwege iets dat overtollig zuurstofverbruik na de training wordt genoemd, of EPOC. Steady-state cardio doet dit niet, dus u krijgt meer waar voor uw geld met intervaltraining.
Je kunt nog steeds steady-state cardio doen als je dat leuk vindt, maar probeer elke week een paar intervaltrainingsworkouts op te nemen.
Lees meer: De 7 principes van vetverlies
Bouw meer spieren
Tijd om één van de grote fitness-mythen de wereld uit te jagen: u kunt niet spot verminderen. Ongeacht hoeveel schuine crunches je doet, je zult geen vet verliezen rond je middel, tenzij je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt.
Dat betekent echter niet dat je de schuine crunches niet moet doen. Dat zou u moeten doen, maar alleen als onderdeel van een regulier trainingsprogramma voor krachttraining van het hele lichaam. Waarom? Omdat om vet te verliezen, het cruciaal is om meer droge spiermassa op te bouwen.
Spieren nemen minder ruimte in dan vet, waardoor je er slanker en magerder uitziet. Het heeft ook meer calorieën nodig voor je lichaam om te bouwen en te onderhouden, wat je metabolisme doet stijgen. Een hoger metabolisme betekent dat je de hele dag meer calorieën verbrandt, zelfs als je helemaal niets doet.
Een total-body krachttrainingsroutine richt zich op alle belangrijke spiergroepen: armen, schouders, boven-, midden- en onderrug, borst, buikspieren en schuine standen en benen. Wanneer uw doel vetverlies is, is uw beste gok een routine die samengestelde oefeningen in een circuitindeling bevat.
Bij samengestelde oefeningen zijn meer dan één spiergroep betrokken. Voorbeelden zijn squats en pushups. Deze oefeningen met meerdere spiergroepen zijn efficiënt en effectief en ze verbranden meer calorieën terwijl je ze doet. Andere voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn:
- Deadlifts
- Pull-ups
- Planken
- Rijen
- Lunges
- Step-ups
- Jump squats
- Thrusters
- Russian twists < Kettlebell swings
- Niet alleen zullen deze bewegingen zich op uw schuine, bovenste en achterste billen richten, ze raken ook elke andere spiergroep in uw lichaam. Je zult meer spieren opbouwen en daardoor meer vet verbranden.
Circuittraining
is een vorm van oefening met hoge intensiteit. Het gaat om het doen van de ene oefening na de andere in snel opeenvolgende met weinig tot geen rust tussen sets en een kleine pauze aan het einde van elke ronde. Het verbrandt een ton calorieën terwijl je het doet en stimuleert EPOC. Dit is een voorbeeld van een volledige training voor circuittraining die u kunt proberen:
Push-ups (indien nodig knielen)
- Omgebogen rijen (halters)
- Jump squats (met of zonder medicijnbal)
- Step-ups met reverse lunge (met of zonder halters)
Draaien (met of zonder bal) - Supermans
- Doe een set van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening. Houd plank of rust gedurende 90 seconden tussen elke ronde. Doe vier rondes.
- Lees meer:
20 Fat-Loss Secrets
