Het heffen van gewichten draagt op verschillende manieren bij aan een gezonder lichaam, maar toegang tot vrije gewichten is niet mogelijk niet absoluut cruciaal als je vastberaden bent om lean te worden. Hoewel het waar is dat deze vorm van lichaamsbeweging je metabolisme kan versnellen om je te helpen in het gevecht om ongewenst vet kwijt te raken, kun je je concentreren op cardiovasculaire oefeningen, lichaamsgewicht oefeningen en je calorie-inname verminderen om een trimlichaam te maken. Deze oefeningen zijn ideaal als u liever thuis traint, want ze hebben weinig tot geen apparatuur nodig.
Video van de dag
Stap 1
Verminder uw dagelijkse calorie-inname door een aantal gezonde veranderingen aan uw dieet aan te brengen. Gebruik bij het ontbijt bijvoorbeeld magere melk in uw koffie en ontbijtgranen. Verhoog tijdens de lunch uw inname van groenten, in plaats van hoogcalorische producten zoals kaas en aardappelchips. Eet tijdens het diner een kleinere portiegrootte en selecteer eiwitarme eiwitbronnen. Het exacte aantal calorieën waarop moet worden geknipt, is afhankelijk van de aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor uw demografie en uw gebruikelijke dieet, maar het verminderen van de calorieën die u verbruikt, maakt het gemakkelijker om het calorietekort te bereiken dat nodig is voor gewichtsverlies.
Stap 2
Train regelmatig in en om uw huis met oefeningen die snel calorieën verbranden. Cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen honderden calorieën te verbranden in een enkele training. Als u van plan bent te oefenen zonder uw huis te verlaten, zijn activiteiten zoals dansen, springen, ter plaatse rennen, stap-aerobics en touwtjespringen geschikt om binnenshuis te spelen. Als u uw buurt wilt gebruiken, dragen wandelen, joggen, inline skaten en fietsen op een positieve manier bij aan uw calorieverbranding. Voor activiteiten met een lage intensiteit, zoals wandelen, besteed je 300 minuten per week aan je training. In het geval van activiteiten met hoge intensiteit zoals touwtjespringen of hardlopen, streef naar 150 minuten.
Stap 3
Verbeter uw metabolisme door lichaamsgewicht oefeningen, die in de plaats komen van oefeningen voor gewichtstraining in een goed afgeronde trainingsroutine. Voer deze oefeningen uit - die een verscheidenheid aan spiergroepen uitvoeren en alleen het gewicht van uw lichaam als weerstand gebruiken - twee of drie keer per week. Voorbeelden hiervan zijn push-ups, crunches, burpees, squats, planken en lunges. Naarmate je meer spieren krijgt, kun je geavanceerde variaties uitvoeren, zoals klap pushups.
Stap 4
Laat uw spieren voor elke training opwarmen met vijf tot tien minuten lichte cardio.
Tips
- Als u wordt uitgedaagd om genoeg tijd te vinden voor uw thuisgebaseerde training, stelt u uw alarm elke ochtend 45 minuten eerder in en oefent u voordat de dag bezet is. Of als u 's avonds tv kijkt, voer dan cardio- en lichaamsgewichtoefeningen uit in uw woonkamer. Sta een paar minuten voor en na uw training in voor rekoefeningen, waardoor uw risico op verwonding wordt verkleind.
