Je buff snel krijgen, betekent dat je je moet concentreren op het opbouwen van spieren in plaats van het verliezen van lichaamsvet. Het snel vergroten van je spieren en het verminderen van je lichaamsvet zijn twee heel verschillende doelen. Spier heeft extra calorieën en veel tijd nodig om gewichten op te heffen met minimale aerobe oefeningen.
Video van de dag
Voedingsoverwegingen
Stap 1
Vermenigvuldig uw gewicht in kilogram met 50 calorieën als u een man bent, 44 calorieën als u een vrouw bent. Voeg 350 tot 700 meer calorieën toe aan uw aantal, bereken de totale dagelijkse calorieën die u moet verbruiken om 1 tot 2 lbs te krijgen. van spieren per week.
Stap 2
Bereken de gram eiwit die u moet opnemen in uw dagelijkse calorie-inname om spieren op te bouwen. Simpelweg uw gewicht in kilogram vermenigvuldigen met 1 1/2 tot 2 g eiwit. Eet meestal magere of vetarme dierlijke eiwitten; omvatten weiproteïnepoeder.
Stap 3
Drink een eiwitshake 30 minuten vóór en binnen 30 minuten na elke training met gewichten. Mix ongeveer 24 tot 48 g wei-eiwit met 1 kopje water en een klokhuis appel voor je pre-workout shake. Meng 48 tot 72 g wei-eiwit met 1 1/2 kopjes magere melk, 1 kopje water of sap en 1 kopje verse ananas.
Gewichtstraining
Stap 1
Train je borst, rug en kuiten op maandag. Werk je benen, schouders en buikspieren op donderdagen. Eindig je week met een routine van biceps en triceps op vrijdagen. Laat uw spieren rusten door af te zien van gewichtstraining op dinsdagen, woensdagen, zaterdagen en zondagen, en maximaliseer snelle spiergroei.
Stap 2
Gebruik zwaar genoeg gewichten zodat u slechts zes tot 12 herhalingen van vier tot zes sets per oefening kunt voltooien. Doe vier tot zes verschillende oefeningen voor je borst, rug, benen en buikspieren. Voltooi vier oefeningen voor je kleinere biceps, triceps en schouderspieren.
Stap 3
Noteer al je oefeningen, gewichten, sets en herhalingen voor elke training. Plan de workout van de volgende week met behulp van de gegevens van de voorgaande week. Bekijk het gewicht, de herhalingen en de sets die u voor elke oefening hebt gedaan en verhoog vervolgens een of twee variabelen. Verhoog het gewicht dat u optilt wanneer u drie tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke oefening kunt voltooien.
Dingen die u nodig hebt
- Wei-eiwit
- Trainingslog
- Water
- Apple
- Magere melk
- Verse ananas
Tips
- Plan en bereid uw calorierijke maaltijd voor maaltijden 's nachts, zodat u voldoende calorieën binnenkrijgt om snel buff te worden.
Waarschuwingen
- Als u niet regelmatig gewichtheffen heeft gehad, moet u twee tot drie weken de tijd nemen om geleidelijk met uw programma voor massaopbouw te beginnen. Het opheffen van zware gewichten tot drie uur per dag drie dagen per week zal je erg pijnlijk achterlaten en tot blessures leiden als je niet in eerste instantie bent geconditioneerd.
