Om aan te komen, moet u consequent meer calorieën binnenkrijgen dan uw lichaam verbrandt. Om gezond te blijven, zou gewichtstoename moeten komen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in plaats van lege calorieën. Datums en tahini kunnen u helpen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, en ze zijn beide van nature veganistische keuzes. Zorg ervoor dat u krachttraining aan uw routine toevoegt, zodat u de magere spiermassa kunt vergroten in plaats van aan te komen door overtollig vet op te slaan.
Video van de dag
Gewichtstoename op een gezonde manier
Om 1 pond te verdienen, moet u 3, 500 calorieën meer eten dan u verbrandt voor energie. Als uw activiteitenniveau stabiel blijft en u 500 calorieën toevoegt aan uw huidige dagelijkse inname, wint u 1 pond per week. Naarmate uw dagelijkse lichaamsbeweging toeneemt, moet u ook het aantal calorieën bepalen dat door elke activiteit wordt gebruikt en de dagelijkse calorieën verhogen om de verbrande calorieën te compenseren. U kunt uw eigen berekeningen van calorieën in en uit doen, maar een eenvoudiger alternatief is om online calculators te gebruiken, zoals die beschikbaar zijn van Wake Forest Baptist Health, Health Status en de SuperTracker van het Amerikaanse ministerie van landbouw, om uw behoeften te berekenen en vervolgens de calorieën die nodig zijn voor gewichtstoename.
De reden om aan te komen is ook een belangrijke factor. Als je te licht bent en om gezondheidsredenen wilt afvallen, doe het rustig aan en doe het rustig aan. Degenen die betrokken zijn bij intensieve fysieke training en die spieren willen opbouwen, hebben voldoende calorieën nodig om te voorkomen dat eiwitten worden gebruikt voor energie, die dagelijks meer dan 500 extra calorieën kan vereisen. Als u ongewenst gewichtsverlies als gevolg van een medische aandoening wilt compenseren, moet u eerst een diëtist of uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat uw aanpak het beste is voor uw gezondheid.
Verhoog dagelijks de calorieën met datums en Tahini
Er zijn veel verschillende soorten dadels in de supermarkt, maar twee favorieten zijn de data van Deglet Noor en Medjool. De data van Deglet Noor zijn kleiner, knabbelender en droger dan de grotere Medjool-dadels, die vochtig en zacht zijn. One Deglet Noor heeft 20 calorieën; een Medjool, 66 calorieën. Als je drie Deglet Noor-dadels eet, krijg je bijna dezelfde calorieën en macronutriënten als één Medjool.
Tahini, of sesamboter, wordt gemaakt door sesamzaad te malen tot ze een pasta vormen. Een kleine hoeveelheid plantaardige olie wordt vaak toegevoegd om een dunnere en romiger sesamboter te creëren. Omdat het bijna volledig uit sesamzaad bestaat, heeft tahini alle calorieën en voedingsstoffen uit de zaden, maar in een geconcentreerde vorm omdat er 1 kopje sesamzaad nodig is om ongeveer een halve kop tahini te produceren. Een eetlepel tahini levert 89 calorieën, meldt de USDA.
Als u een Medjool-datum - of drie Deglet Noor-datums - en een eetlepel tahini eet, voegt u 155 calorieën toe aan uw dagelijkse dieet.Eet drie keer per dag dezelfde combinatie als snacks en ze dragen bijna 500 calorieën bij. Verspreid 2 eetlepels Tahini op een plak volkoren brood, bedek het dan met twee gesneden Medjool-dadels en je krijgt een snack van 386 calorieën. Twee van die elke dag dragen aanzienlijke calorieën bij.
Combineer Veganistische datums en Tahini
De combinatie van dadels en tahini creëert een complementaire mix van macronutriënten. Eén Medjool heeft 18 gram koolhydraten en 16 gram suiker, wat goed is voor energie, want je krijgt maar 3 gram koolhydraten en geen suiker van 1 eetlepel tahini. Beide ingrediënten hebben bijna gelijke hoeveelheden vezels, voor een totaal van 3 gram voedingsvezels, waardoor de suikerabsorptie wordt vertraagd om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Datums zijn van nature vetvrij, maar 1 eetlepel tahini levert 8 gram totaal vet, dat voornamelijk bestaat uit gezonde onverzadigde vetten.
Krijg extra calorieën met een tahini-date milkshake die tahini, dadels, bananen en kokos- of sojamelk bevat. Het kan een beetje experimenteren om het aandeel ingrediënten te bedenken dat je wilt, maar als je met een banaan begint, 2 eetlepels tahini en drie Medjool-dadels voor elke portie, je krijgt ongeveer 500 calorieën van de banaan, tahini en dadels, plus wat het melkalternatief ook bevat.
Je kunt een snack maken door tahinasteeg, Medjool-dadels en cashewnoten te mengen en de mix vervolgens in hapklare ballen te rollen. Vervang cashewnoten door een van je favoriete noten of zaden en voeg dan cacaopoeder toe om antioxidanten te stimuleren. Als het mengsel te droog is om bij elkaar te houden, voeg dan meer datums toe. Maak een hartige versie met tahini, dadels, noten en zongedroogde tomaten of andere groenten. Motregen in olijfolie om de juiste consistentie te creëren om de mix in ballen te vormen.
Eiwit voor gewichtstoename in een vegan dieet
Zelfs als u niet van plan bent om te trainen met het doel uw spieren op te bouwen, is het nog steeds belangrijk om nieuwe spieren te maken terwijl u aankomt om de spiergezondheid te behouden. Om dit doel te bereiken, hebt u voldoende calorieën plus spieropbouwend eiwit nodig. Eén manier om de eiwitsynthese te maximaliseren, is door het eiwitverbruik over de dag uit te spreiden in plaats van 's avonds een groot percentage eiwit bij één maaltijd te krijgen, meldde de Journal of Nutrition in juni 2014. <<<<<<
