verbeteren In sommige situaties kan gewichtstoename een prioriteit voor je zijn. Deze kunnen het herstellen van een operatie of een ziekte zijn; uw sportprestaties willen verbeteren of uw arts heeft u verteld dat gewichtstoename u zal helpen energieker te worden en er gezonder uit te zien. Er zijn supplementen die beloven te hopen op ponden, maar deze supplementen zullen waarschijnlijk niet zo effectief zijn als het eten van hele voedingsmiddelen. Het verkrijgen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht in een paar dagen is gewoon niet haalbaar. Maar door serieus te focussen op uw maaltijden en lichaamsbeweging gedurende een periode van weken en maanden, kunt u op de gezondst mogelijke manier op gewicht komen.
Video van de dag
Het gewichtsaanwinst-proces
Gewichtstoename vereist meer calorieën opnemen dan u op gezette tijden verbrandt om een calorieverbruik te creëren. Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan uw dagelijkse behoeften om 1/2 tot 1 pond gewicht per week te krijgen, een snelheid die ervoor zorgt dat het grootste deel van het gewicht dat u toevoegt spier is, op voorwaarde dat u ook weerstandstraining doet. Als u te snel kilo's aanbrengt, bent u er zeker van dat u vooral vet krijgt, en te veel vet kan schadelijk zijn voor uw gezondheid.
Bereken uw dagelijkse caloriebehoeften, met behulp van een online calculator of door hulp te krijgen van een diëtist. Voeg vervolgens de 250 tot 500 calorieën toe om te bepalen hoeveel calorieën u totaal moet verdelen over drie maaltijden en twee of meer flinke snacks. De calorie-inname voor gewichtstoename kan variëren, afhankelijk van uw leeftijd, grootte, activiteitsniveau, geslacht en stofwisseling. Actieve jonge mannen met een hoog metabolisme hebben meer calorieën nodig dan slankere oudere vrouwen.
Kies voedingsmiddelen met een hoge caloriewaarde in plaats van supplementen
Verbeter de calorieën in uw maaltijden door te kiezen voor een gezond, hoger caloritarief. Kies dichte vruchten zoals bananen en rozijnen in plaats van lichtere bessen en druiven. Eet zetmeelrijke groenten, waaronder maïs en zoete aardappelen, in plaats van niet-zetmeelrijke groenten zoals bloemkool en groene bonen. Selecteer dikke plakken volkoren brood voor broodjes of als een kant. Bestel stevige soepen en chowders over bouillongebakken groenten- of kipnoedelsoep. Selecteer snacks zoals noten, trailmix, gedroogd fruit en volvette yoghurt in plaats van popcorn, worteltjes en magere melk.
Sommige voedingsmiddelen krijgen hun hogere calorietelling van verzadigde vetten, toegevoegde suikers of geraffineerde meelsoorten. Je moet deze calorieën vermijden, omdat ze je voedingsinname niet verrijken of de spiergroei bevorderen.
Sommige supplementen gebruiken koolhydraten en suiker om hun aantal calorieën te verhogen. Daarom zijn hele voedingsmiddelen meestal een betere gok. Supplementfabrikanten hoeven hun effectiviteit niet te bewijzen voordat ze worden verkocht, en de Food and Drug Administration reguleert deze fabrikanten ook niet.Sommige bodybuildingsupplementen bevatten steroïden en geneesmiddelen op recept, meldden Consumer Reports in 2010.
Gemakkelijke manieren om Calorie-inname natuurlijk te stimuleren
Supplementen spreken sommige mensen aan omdat ze gemakkelijk calorieën toevoegen en u hoeft niet verander uw portiegroottes en voedselkeuzes. Geheel voedsel voegt calorieën toe, maar ze doen dit van nature en bevatten meer voedingsstoffen dan supplementen.
Snij bijvoorbeeld een halve avocado in een gerecht met roereieren of neem het met sandwiches en salades voor nog eens 115 calorieën. Voeg noten toe voor ontbijtgranen, salades en wokgerechten voor 222 calorieën per 1/4 kopje. Meng 1/4 kopje volle poedermelk in stoofschotels, warme ontbijtgranen, vloeibare melk en smoothies voor 159 calorieën. Gooi groenten en pasta met olijfolie of gebruik de olie als dip voor volkorenbrood om 124 calorieën per eetlepel toe te voegen. Voeg gedroogde vruchten toe aan ontbijtgranen of zelfgemaakte muffins met zemelen - een kwart kopje rozijnen levert ongeveer 110 calorieën op.
Andere manieren om calorieën toe te voegen, zijn onder meer het maken van een calorierijke smoothie van banaan, kokosroom, yoghurt, avocado en bosbessen. Of eet je bananen-, appel- of geweven tarwecrackers met een royale klodder pindakaas.
Weerstandstraining voor spiergroei
Begin met een veelomvattend krachttrainingprogramma dat elke spiergroep in uw lichaam aanpakt om gewicht te winnen door spieren op te bouwen. Doe dit minstens twee keer per week. Gebruik in een set van vier tot acht herhalingen gewichten die zwaar aanvoelen bij de laatste herhaling. Probeer ten minste één set, maar werk maximaal drie sets om je voortgang te verbeteren terwijl je sterker wordt. Je zult het grootste voordeel halen uit samengestelde bewegingen die tegelijkertijd meerdere gewrichten en spieren werken. Probeer squats, rijen, persen, lunges, crunches, legpressen, krullen en extensions.
Voer korte periodes van cardio gedurende 20 tot 30 minuten meerdere keren per week uit. Hoewel je probeert een calorie-overschot te behouden en niet te veel calorieën probeert te verbranden, is cardio essentieel voor soepele gewrichten, hartgezondheid en uithoudingsvermogen van de ademhalingswegen.
