Met een deurknopentouw kunt u oefenen thuis of op kantoor, mits u een deurknop hebt met wat vloeroppervlak in de buurt. Hoewel deurknopverleners kunnen variëren, hebben fabrikanten volgens de fabrikanten over het algemeen handvatten aan de uiteinden van touwen die door katrolsystemen gaan, waardoor u de weerstand van uw benen en armen tegen elkaar kunt gebruiken om de moeilijkheidsgraad van de bewegingen te vergroten.
Video van de dag
Stap 1
Train minimaal vier tot zes keer per week. Begin geleidelijk en werk aan tot trainingssessies die 30 tot 60 minuten duren. Gebruik het touw van je deurknop om een deel van je inspanningsverplichting te vervullen, terwijl je deze vorm van beweging afwisselt met andere activiteiten die je hartslag verhogen en je spieren versterken, zoals zwemmen, joggen, fietsen en wandelen.
Stap 2
Plaats een oefenmat op de grond naast de deurknop. Plaats de lus van de deurknop op de deurknop, volgens de productinstructies. Groepeer de handgrepen om de linker twee van de rechter twee te scheiden, plaats ze aan beide kanten van de oefenmat.
Stap 3
Ga met de bedrukte zijde naar boven op de mat liggen met je hoofd bij de deur. Voer de oefeningen uit zonder het touw om het gevoel voor elke beweging te krijgen. Til je rechterbeen recht van de grond en stop als je je spieren strak voelt. Breng je rechterbeen terug naar de grond en voer de beweging uit met je linkerbeen.
Stap 4
Plaats de linkerhandvatten op uw linkervoet en hand, terwijl u de rechterhandgrepen op uw rechtervoet en hand plaatst. Scoot omhoog of omlaag op je mat tot je gezicht direct onder de bovenrol ligt.
Stap 5
Trek je linkerhand naar de grond, richt je elleboog recht terwijl je je palm naar beneden trekt. Hierdoor zal je linkerbeen van de vloer stijgen. Houd je linkerknie recht terwijl je deze beweging uitvoert. Houd de positie ongeveer een seconde vast en keer vervolgens je linkerbeen terug naar de grond en je linkerhand naar je startpositie.
Stap 6
Herhaal de beweging met je rechterbeen en rechterarm. Voer aan elke zijde ongeveer 10 tot 15 herhalingen uit, afgewisseld tussen uw rechter- en linkerkant.
Stap 7
Werk je buikspieren en je quadriceps door met je benen op de grond te liggen. Grijp beide handgrepen en begin met het trekken van je benen van de vloer door je buikspieren samen te trekken. Gebruik je handen om je te helpen bij het optillen van je benen. Houd de positie een seconde vast en laat je benen vervolgens zakken naar de startpositie. Voer de oefening 15 tot 20 keer uit.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u een vorm van ziekte of letsel hebt.
