Marcheren of lopen op zijn plaats biedt oefeningen om uw hart gezond te houden en uw gewicht te beheersen. Aërobe oefening, oefenen met "met zuurstof", maakt uw hart en longen efficiënter, verhoogt uw energie, verbetert uw humeur, vermindert stress en geeft uw spieren een kleur. Marcheren en lopen op zijn plaats vereisen geen gespecialiseerde apparatuur en bieden een optie voor thuistraining of een manier om uw fitnessroutine op reis te houden in een hotelkamer. Door op de juiste plaats te lopen worden je spieren opgewarmd als onderdeel van een fitnessroutine die je onderweg bent.
Video van de dag
Stap 1
Wandelschoenen aantrekken. Wandelschoenen beschermen je voeten en verminderen de impact op je gewrichten als je loopt of marcheert.
Stap 2
Loop rustig op zijn plaats, zwaai je armen op een natuurlijke manier, gedurende vijf minuten om je spieren op te warmen. Opwarmen pompt bloed naar je spieren en verhoogt geleidelijk je hartslag om je voor te bereiden op oefening.
Stap 3
Voer eenvoudige strekkingen uit voordat u verder gaat met uw trainingssessie. Plaats bijvoorbeeld een voet op een lage stoel of een stevige stoel en pak uw tenen om uw hamstrings te strekken. Voer dit stuk twee keer uit voor elke etappe. Reik naar het plafond, wissel handen af om je zijkanten en schouders te strekken.
Stap 4
Loop op zijn plaats in een gematigd tempo. Je oefeningsniveau moet je toestaan om een gesprek voort te zetten. Als u enige spanning begint te krijgen of als u zich in de adem voelt, vertragen. Zwaai je armen op natuurlijke wijze, ontspan je kaak en schouders, sta rechtop en houd je handen en ellebogen los.
Stap 5
Bereik aerobe voordelen van marcheren of lopen op de juiste plaats door te oefenen op 65 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Na 10 minuten oefenen, neem je hartslag door je vingers op je pols of nek te drukken en de beats gedurende 15 seconden te tellen. Vermenigvuldig het aantal beats met vier om uit te komen op het aantal heartbeats per minuut.
Stap 6
Om uw doelhartslag te berekenen, komt u aan op uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Leeftijd 30 afgetrokken van 220 = 190 maximale hartslag. Vermenigvuldig je maximale hartslag met. 65 en vervolgens door. 85 om uw streefbereik voor de hartslag te bepalen voor het gebruik van wandelen of marcheren op zijn plaats voor aerobics.
Stap 7
Houd uw hartslag bij terwijl u marcheert of loopt op zijn plaats om te controleren of u zich in uw doelhartslagbereik bevindt. Train 20 tot 30 minuten per sessie voor aerobe voordelen. Voor gewichtsverlies, oefen elke sessie langer dan 30 minuten wanneer u fit genoeg bent om dit te doen.
Stap 8
Verhoog uw trainingsintensiteit door te marcheren, als u fit genoeg bent. Als u sedentair bent geweest of uit vorm bent, blijf dan op uw plaats lopen totdat u fiter wordt.Om op zijn plaats te marcheren, til je met elke stap je knieën op en til je de andere hand op naar het borstniveau, alsof je een fanfare leidt. Zwaai je armen met plezier om de intensiteit te verhogen.
Stap 9
Koel af tijdens je oefen- of loopoefening door langzaam te lopen gedurende drie tot vijf minuten na het voltooien van je geplande trainingstijd. Dit helpt je hittetempo en ademhaling te herstellen naar normaal.
Dingen die u nodig hebt
- Wandelschoenen
- Kijk of klok met een secondewijzer
Tips
- Loop op tapijt of gras om de impact op uw gewrichten te verminderen; en als je problemen hebt met balans, loop dan op de plaats bij een aanrecht of een bank die je kunt vasthouden. Speel muziek om u te helpen een ritmisch tempo aan te houden en draag een stappenteller om uw stappen te tellen. Streef naar 10.000 stappen per dag. Als u zwaarlijvig bent of last heeft van artritis of mobiliteitsproblemen, loop dan op zijn plaats in een zwembad.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voor medische zorgen.
