Door een zware training ben je uitgeput, buiten adem en opgewonden van wat je hebt bereikt. Dit type training biedt veel voordelen, waaronder een nabrandereffect waarbij u calorieën verbranden lang nadat de training is afgelopen. Bekend als overtollig zuurstofverbruik na inspanning, volgens The Walking Site, is het de anaërobe zone, wat betekent dat 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag resulteert in een verbeterd cardiovasculair systeem en een beter herstel van uw trainingen.
Video van de dag
Stap 1
Kies een timingprotocol voor uw training. Gebruik korte maar intensieve trainingsperiodes gevolgd door kortere rusttijden. Volgens de website All About Tabata Training bieden 20 seconden lichaamsbeweging met 10 seconden rust voor vier-minutenrondes het meeste voordeel. De rondes en ingestelde tijdsduren kunnen worden aangepast, maar gebruik altijd een twee tot één (of grotere) verhouding van oefentijd tot rusttijd.
Stap 2
Bereid uw apparatuur voor indien nodig. Als u bijvoorbeeld een loopband gebruikt, stelt u de helling en snelheid in op een uitdagend niveau. Stel een hoge weerstand in voor trappen als je een hometrainer gebruikt. Selecteer het circuit van oefeningen die u zult gebruiken voor lichaamsgewichtoefeningen.
Stap 3
Bereken uw streefwaarde met behulp van de volgende formule: 220 minus uw leeftijd. Vermenigvuldig dat aantal met 0. 8 en 0. 9. Het resultaat is 80 tot 90 procent van uw doelhartslag. Binnen dit bereik blijven, is uw doel voor de training.
Stap 4
Opwarmen voor uw training. Dynamisch stretchen, waaronder beenbewegingen en romprotaties zijn beter voor opwarmen dan statisch rekken, inclusief stretch- en hold-type posities, waardoor je zwakker wordt en je tijdens het trainen moeilijker kunt worden.
Stap 5
Doe de hartslagmeter aan en volg de instructies die daarbij horen. U moet de uitlezing in één oogopslag tussen de rondes kunnen zien om ervoor te zorgen dat uw hartslag binnen het voorgeschreven bereik ligt.
Stap 6
Stel de intervaltimer voor uw training in op basis van de tijdsperiodes die in uw trainingsplan zijn vermeld.
Stap 7
Voer de training uit zoals voorgeschreven. Controleer uw hartslag tussen elke ronde om ervoor te zorgen dat deze zich binnen het juiste bereik bevindt. Als uw hartslag te laag is, verhoogt u het tempo. Als uw hartslag te hoog is, stop dan en rust tot de snelheid vertraagt. Dit zou betekenen dat uw tempo te hoog was, dus vertraag uw tempo tijdens de volgende training om ervoor te zorgen dat uw hartslag binnen het voorgeschreven bereik valt.
Stap 8
Koel af tijdens de training door een looptempo in te stellen op een lage helling op de loopband of langzaam te fietsen met een lage weerstand op de hometrainer. Loop een paar minuten als je lichaamsgewichtoefeningen doet.
Dingen die u nodig heeft
- Hartslagmeter
- Intervaltimer
- Oefeningsapparatuur
Tips
- Begin langzaam en werk omhoog door deze trainingen. Met deze trainingen kunt u uw eigen tempo instellen. Je krijgt meer van een voordeel van de training, hoe harder je jezelf pusht. Je lichaam zal zich gaan aanpassen aan dit soort workouts, dus blijf moeilijkheid toevoegen aan je workouts. Het verhogen van de snelheid op de loopband of de weerstand op de hometrainer zal het moeilijker maken. Het toevoegen van problemen aan de lichaamsgewicht oefeningen zal ook helpen. Probeer bijvoorbeeld squat-jumps in plaats van squats. Hef je armen op tijdens de afkoeltijd. Hierdoor kunt u de hoeveelheid zuurstof die u inneemt bij elke ademhaling vergroten.
Waarschuwingen
- Dit soort trainingen kan gevaarlijk zijn, dus raadpleeg een arts voordat u deze probeert. Als u zich op enig moment tijdens de training duizelig of misselijk voelt, stop dan onmiddellijk en rust uit. Als het gevoel aanhoudt, zoek dan medische hulp. Wees voorzichtig als u tijdens het trainen op en van de loopband loopt. Dit vereist het in- en uitschakelen van een bewegende loopband. Oefen met lage snelheden tot je comfortabel bent voordat je de snelheden verhoogt.
