in te stellen. Een actieve levensstijl helpt je om aan te komen door je eetlust aan te wakkeren en spieren op te bouwen. Weerstandstraining is vooral belangrijk om je te helpen slanke massa te creëren, wat een veel gezondere manier is om aan te komen dan alleen vet toe te voegen. Actief zijn, verbranden van calorieën, dus het is belangrijk om ze te vervangen door voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zodat je je doel om gewicht te winnen ondersteunt en niet ondermijnt. Een snack of maaltijd vóór en na de training biedt die calorieën, terwijl het ook de spiergroei en het herstel ondersteunt, zodat je er op je best uitziet en aanvoelt.
Video van de dag
Gewichtstoename en spiergroei
Om aan te komen, moet u een calorie-overschot creëren. Bepaal hoeveel calorieën je per dag verbrandt met behulp van een online calculator of werk met een diëtist. Factor in uw trainingsniveau, evenals uw lengte, leeftijd en geslacht. Voeg vervolgens 250 calorieën toe aan dat aantal om de dagelijkse hoeveelheid calorieën te maken die resulteert in een winst van 1 pond per week. Een half pond is ongeveer de maximale hoeveelheid spieren die je per week kunt toevoegen, dus als je veel sneller wint, voeg je waarschijnlijk overtollig lichaamsvet toe. Verspreid uw calorie-inname gedurende de dag bij alle maaltijden en snacks, inclusief degenen die u voor en na de training gebruikt.
Weerstandstraining ondersteunt spiergroei wanneer u probeert aan te komen. Als je aankomt terwijl je zit, is twee derde van elke pond die je toevoegt, in de vorm van vet. Een regulier programma dat ervoor zorgt dat je elke spiergroep minstens twee keer per week met zware gewichten werkt, bevordert de spiergroei. Een kleine cardiovasculaire oefening is ook nuttig om je hart gezond te houden - streef de meeste dagen 20 tot 30 minuten in een gematigd tempo wanneer je probeert om kilo's te winnen.
Aandachtspunten voor de maaltijd
Een tussendoortje eten voordat u gaat trainen, biedt u energie, voorkomt honger in de training en vermindert de bloedsuikerspiegel terwijl u traint. Een pre-workout snack biedt ook de mogelijkheid om gezonde calorieën binnen te krijgen. Een eiwitrijke optie begint meteen ook met het leveren van aminozuren aan bewerkte spieren, wat helpt bij hypertrofie - of spiergroei - en reparatie.
Een volledige maaltijd kan echter net voor een intensieve sessie te veel eten zijn. Het is moeilijk om te duwen, te trekken en te hurken als je buik vol zit met biefstuk en aardappelen; je hebt drie tot vier uur nodig om een grote hoeveelheid voedsel volledig te verteren. Zelfs een kleine maaltijd duurt meestal een paar uur om te verwerken en kan je tijdens de training ongemakkelijk maken als het te dicht bij je sessie wordt gegeten.
Hoewel gezonde onverzadigde vetten calorierijk zijn en de gewichtstoename ondersteunen, kan het eten van een grote portie van hen voordat ze trainen uw maag van streek maken.Het vet, zelfs als het wordt aangetroffen in eiwitrijk voedsel zoals pindakaas, duurt langer om te verteren dan eiwitten en koolhydraten en kan je zwaar en traag doen voelen. Je hoeft vet niet helemaal te vermijden vóór de training; gewoon uw inname minimaliseren.
Voedsel plannen voor na je training
De periode na de training is de tijd om een deel van de verbrande calorieën tijdens je training te vervangen, voornamelijk met een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten helpen het glycogeen in je spieren te herstellen, zodat je sneller herstelt. Eiwitten die worden geconsumeerd in de 15 tot 60 minuten na een training, bieden aminozuren die je lichaam nodig heeft om de eiwitsynthese of spiergroei te bevorderen, en helpt ook bij het herstellen van spieren. Hoe sneller je spieren herstellen, des te eerder je weer in de sportschool kunt komen en meer stimulatie kunt bieden voor groei en gewichtstoename.
U moet ten minste 0. 55 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben om spiermassa te winnen, en u moet dichter bij 0. 8 gram per pond komen. Verdeel deze inname relatief gelijkmatig over vier of vijf maaltijden, inclusief die na uw training. De meeste mensen hebben ongeveer 20 tot 30 gram eiwit na de sessie nodig.
Pre- en post-workout snackopties
Een snack voorafgaand aan de training moet matig zijn en calorieën bevatten, om uw systeem niet te overbelasten en uw training te verpesten. Combineer koolhydraten, voor energie en eiwitten, voor aminozuren, in slechts 200 tot 250 calorieën voedsel. Voorbeelden zijn een paar roereieren naast een banaan; een paar plakjes deli kalkoen met geweven-tarwe crackers; een bolletje wei-eiwit gemengd met een banaan en melk; of een klein bakje granola met melk.
Na een training, nog een snack van 200 tot 300 calorieën of een grotere maaltijd, zoals een zoete aardappel met geroosterde kip; ingeblikte tonijn vermengd met mosterd in een volkoren pitabroodje; of zalm met bruine rijst. Geen van deze zijn gemakkelijk te dragen in een sporttas, maar misschien geeft u de voorkeur aan een shaker van wei-eiwit met sap of melk en een fruitfruit of een kopje Griekse yoghurt met granola erop.
