Pan-gebakken zwaardvis is een gezonde, snelle en eenvoudige basis voor elke maaltijd. Zwaardvis, zoals de meeste vissen, heeft een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, die helpen het cholesterol te verlagen door de niveaus van lipoproteïnen met lage dichtheid - of LDL's - in uw bloed te reguleren. Fornuis gekookte zwaardvis heeft een textuur die lijkt op kip, maar een duidelijke, hoewel delicate, visachtige smaak. Wanneer je zwaardvis frituurt, let dan op de hoeveelheid olie die je gebruikt om te voorkomen dat je extra vet en calorieën toevoegt.
Video van de dag
Stap 1
Spoel de zwaardvissteaks af onder koud water en dep ze in met papieren handdoeken om overtollig vocht te absorberen. Dit is altijd een goed idee bij vissen, om het op te frissen en eventuele verdwaalde huid of schubben weg te spoelen.
Stap 2
Bedek de bodem van een koekenpan met olie en gebruik net genoeg om te voorkomen dat de zwaardvis blijft plakken. Plantaardige olie, koolzaadolie of zelfs olijfolie zullen allemaal goed werken.
Stap 3
Verhit de olie tot je hem net begint te ruiken, of een druppel water danst over het oppervlak wanneer je hem in de pan gooit.
Stap 4
Leg de zwaardvissteaks in de olie en zorg ervoor dat u ze niet laat vallen, waardoor de hete olie uit de pan kan spatten.
Stap 5
Knijp het sap uit de helft van een verse citroen over de vis en laat het gedurende vier tot vijf minuten koken. Strooi er een beetje zout en peper over.
Stap 6
Knijp het sap uit de helft van een verse citroen over de vis en laat dit vieren gedurende vier tot vijf minuten. Strooi er een beetje zout en peper over.
Stap 7
Draai de zwaardvis om met een pannekoekendraaier. Een vork zal de vis doorboren en toestaan dat sappen ontsnappen en vissen kunnen moeilijk te hanteren zijn met een tang.
Stap 8
Zout en peper de zwaardvis, denk eraan het zout op te lichten en pers het sap van de andere helft van de citroen bovenop de zwaardvissteaks. Laat ze vier tot vijf minuten koken, of totdat ze volledig zijn omgedraaid van doorschijnend naar ondoorzichtig, en het vlees schilfert gemakkelijk met een vork.
Tips
- Top zwaardvis met salsa of pico de gallo voor een gezonde, pittige traktatie.
Waarschuwingen
- Nooit zwaardvis te lang omdat hij uitdroogt en taai wordt.
