Door je buikspieren aan te spannen tijdens het sporten, bouw je een sterkere kern op, bevorder je een betere beweging en bescherm je tegen verwonding. Maar je buikspieren trekken is niet altijd gemakkelijk, vooral als je het nooit met opzet eerder hebt gedaan. Net zoals je favoriete sport, kun je oefenen om je buikspieren samen te trekken met een eenvoudige techniek en er na verloop van tijd beter in worden.
Video van de dag
Waarom contracteer je je buikspieren?
Je buikspieren, naast je schuine en onderste rug, vormen een deel van je kern - het middengedeelte van je lichaam. Dit deel van je lichaam is zo belangrijk omdat het het onder- en bovenlichaam verbindt en ze helpt samen te werken om kwaliteitsbeweging uit te voeren. Het ondersteunt ook je wervelkolom, draagt bij aan een goede houding en voorkomt rugpijn en blessures.
Echter, als je buikspieren zwak of ontspannen zijn, zullen ze je niet veel helpen. Het versterken van je buikspieren en ze vervolgens samentrekken wanneer het het belangrijkst is, zal je helpen om veiliger te trainen.
Gewichtheffen is een goed voorbeeld van wanneer het belangrijk is om de buikspieren samen te trekken. Het uitvoeren van een zware squat, of het tillen van veel gewicht van de grond in een deadlift kan grote schade aanrichten op je rug als je buikspieren niet worden samengetrokken.
Als je een hardloper bent, kan het vasthouden van je buikspieren tijdens een sprint samengaan voorkomen dat er compressie in je onderrug optreedt als gevolg van alle impact.
Lees meer: De meest verwaarloosde spiergroep voor lopers
Ab samentrekkingoefening
Om te leren hoe uw buikspieren te samentrekken tijdens het trainen, moet u eerst deze techniek oefenen. Vervolgens kunt u de techniek opnemen in uw training.
- Ga op je rug op de grond liggen of op een oefenmat.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op een heuphoogte van elkaar.
- Strek uw armen naast u uit met de handpalmen naar beneden gericht.
- Druk uw onderrug in de vloer zodat uw bekken enigszins omhoog komt. Adem diep in.
- Adem uit, haal langzaam alle lucht uit je buik, terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt om volledige samentrekking van je buikspieren te bereiken.
- Adem in en vul je buik - niet je borst - met lucht. Terwijl je je buik vult, verlies je de abdominale samentrekking niet.
- Zuig zoveel mogelijk lucht in terwijl je de contractie handhaaft.
- Herhaal de oefening zo vaak als nodig.
Tips
- Merk op dat dit een overdrijving is van hoe u wilt ademen tijdens het trainen. Je wilt krachtig ademen, maar als je te krachtig ademt, kun je na een paar herhalingen duizelig worden. Dit kan gevaarlijk zijn. Evenzo wil je je buikspieren iets meer ontspannen houden tijdens het sporten, zodat je lichaam natuurlijker kan bewegen. Wat je niet wilt doen, is je buikspieren volledig ontspannen.Gebruik deze oefening dus als een manier om te leren uw buikspieren volledig te samentrekken, en pas vervolgens de samentrekking tijdens de oefening aan, indien nodig.
Ab Samentrekking tijdens een kraak
Oefen met het opnemen van de techniek in uw training door uw buikspieren aan te spannen tijdens squats.
Ga rechtop staan en til je bekken enigszins op. Adem in, adem dan uit en trek je buikspieren aan. Terwijl je weer inademt, begin je lager in een kraakpand te buigen op de knieën en heupen en je billen naar achteren te sturen, alsof je in een stoel zit.
Terwijl je dit doet, moet je de abdominale samentrekking behouden, maar iets minder sterk dan je in de vloeroefening hebt geoefend. Onderaan je squat zou je onderaan je inademing moeten zitten. Adem uit terwijl je begint op te staan, door je voeten duwt en zich door je knieën en heupen uitstrekt. Handhaaf de abdominale samentrekking.
Ab Samentrekking tijdens een fietscrunch
Het vasthouden van uw buikspieren tijdens buikspieroefeningen dient twee doelen: 1) het beschermt uw onderrug tegen belasting, en 2) het maakt de oefening effectiever.
Ga op een oefenmat liggen met uw benen uitgestrekt en uw vingertoppen licht op uw hoofd achter uw oren rustend. Oefen de liggende ab-contractietechniek voor een ronde van uitademing en inhalatie.
Bewaar de samentrekking terwijl je je schouderbladen van de mat tilt en je benen een paar centimeter van de vloer laat zweven. Bij je volgende uitademing trek je je rechterknie naar binnen en draai je je lichaam naar rechts, breng je rechterknie en linker ellebogen om aan te raken.
Adem in en ga terug naar het midden, met behoud van abdominale samentrekking. Buig vervolgens uw linkerknie en draai uw lichaam naar links, breng uw linkerknie om uw rechterelleboog aan te raken. Keer terug naar het midden, behoud krimp.
Ab Samentrekking tijdens Cardio
Houd tijdens het hardlopen of fietsen, of tijdens een aerobicsles, uw hart enigszins samengetrokken om een betere houding te bevorderen en het risico op letsel te verminderen. Het is zo simpel als je je buikspieren subtiel in te trekken, bijna alsof je je schrap zet voor een stomp.
Hiermee kunt u de boog uit uw onderrug halen, wat met name tijdens intensieve activiteiten zoals hardlopen na verloop van tijd rugpijn kan veroorzaken.
Lees meer: Hoe u uw transversale abdominusspier activeert
