Beperkt uw calorie-inname tot een niveau dat een calorie produceert tekort - terwijl het uw voedingsbehoeften ondersteunt - leidt tot gezond gewichtsverlies. Het plannen van maaltijden en snacks die zijn afgestemd op uw caloriedoel en die een gezonde mix van voedingsstoffen bevatten, kan u helpen uw gewichtsdoelen te bereiken en uw gezondheid te verbeteren. Als u een uitgebalanceerd dieet volgt dat een mix van fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten bevat, kan het tellen van koolhydraten onnodig zijn tenzij uw arts u specifieke aanbevelingen op basis van uw gezondheidsbehoeften geeft; het instellen van een doelwit voor koolhydraatinname kan echter helpen om een evenwicht te bereiken in je eetplan als je de neiging hebt om meer koolhydraten te consumeren dan je nodig hebt.
Video van de dag
Gewichtsverlies berekenen Calorie-doel
Stap 1
Raadpleeg de geschatte caloriebehoeftengrafiek die is gepubliceerd op pagina 14 van de Dietary Guidelines for Americans 2010. De voorgestelde het caloriebereik op basis van uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau geeft u een schatting van het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden.
Stap 2
Stel uw streefwaarden voor calorieën in onder het onderhoudsgewicht. Een verlies van maximaal 2 pond per week vormt een gezonde snelheid van gewichtsverlies; echter, om 2 pond gewichtsverlies wekelijks te bereiken, uitsluitend door uw calorie-inname te beperken, zou u 1 000 calorieën moeten aftrekken van uw dagelijkse gewicht-onderhoud calorie-behoeften. Dit is niet voor iedereen haalbaar of gezond - vooral als het je calorie-inname lager dan 1, 200 per dag voor vrouwen of 1, 500 per dag voor mannen vermindert. Streef naar 250 tot 500 calorieën minder dan onderhoudsniveau om gezond gewichtsverlies te ondersteunen met een snelheid van. 5 tot 1 pond per week.
Stap 3
Pas uw caloriedoel aan voor gewichtsverlies als u constant honger hebt. Het toevoegen van maximaal 200 calorieën aan je doel kan genoeg zijn om je verzadiging te helpen bereiken zonder je gewichtsdoelen te saboteren. Zolang u een calorietekort vaststelt door onder uw onderhoudsniveau te blijven, moet u gewicht verliezen in een gezond, geleidelijk tempo.
Koolhydraten berekenen voor gewichtsverlies
Stap 1
Bepaal het percentage calorieën uit koolhydraten dat u in uw eetplan wilt opnemen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat volwassenen 45 tot 65 procent van hun calorieën verbruiken uit koolhydraten; Onderzoekers van de Harvard Medical School ontdekten echter dat eetplannen met slechts 35 procent van de calorieën uit koolhydraten gezond gewichtsverlies ondersteunen zonder in te boeten aan een gezond dieet of voedingsbehoeften.
Stap 2
Converteer uw koolhydraatpercentagedoel naar calorieën. Als u van plan bent om 45 procent van uw calorieën uit koolhydraten te halen, vermenigvuldigt u uw caloriedoel voor gewichtsverlies met 45 procent.Als uw dagelijkse energie-inname bijvoorbeeld 1, 800 calorieën is, zouden 810 van die calorieën afkomstig moeten zijn van koolhydraten, op basis van het doel van 45 procent.
Stap 3
Converteer grammen koolhydraten uit het voedsel in uw maaltijdplan naar calorieën. Eén gram koolhydraten levert vier calorieën. Vermenigvuldig het aantal gram koolhydraten in een bepaald voedsel met vier om het aantal calorieën uit koolhydraten te bepalen. De nutriëntendatabase verschaft door het Amerikaanse ministerie van landbouw verschaft het koolhydraatgehalte van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en dranken.
Tips
- Kies vaker voor complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen dan eenvoudige koolhydraten, zoals die in zoet gebak, snoep en frisdranken.
