Stamina verwijst naar het vermogen van je lichaam om langdurige oefeningen te doorstaan. Je kunt uithoudingsvermogen op een fiets opbouwen als je langere rij-sessies combineert met vaste trainingsprogramma's en een aantal veranderingen in levensstijl. Het doel is niet noodzakelijk om je beenkracht te verbeteren. In plaats daarvan moet je ervoor zorgen dat je lichaam lange tijd op energieopslag is gaan tekenen zonder te moe te worden. Het kan enige tijd duren om je uithoudingsvermogen te vergroten door enkele uren per week met je fiets te rijden.
Video van de dag
Stap 1
Creëer een realistisch doelwit voor uw conditie en fietstoestand. Kies bijvoorbeeld of u comfortabel 20 mijl wilt fietsen zonder vermoeid te raken of dat u harder wilt pushen en traint voor serieuze concurrentie. Dit zal bepalen hoeveel je per week moet fietsen en hoe intens je workouts zouden moeten zijn.
Stap 2
Verhoog de duur van uw fietstochten in de loop van de tijd. Als u bijvoorbeeld 25 mijl per week fietst, probeert u de volgende week de totale afstand tot 30 mijl af te leggen. Streef ernaar om uw afstand en snelheid elke week met ongeveer 10 procent te vergroten als u traint voor een race of een uitdagend doel, volgens Martina Navratilova, die schrijft op de website van de American Association of Retired Persons.
Stap 3
Rijd drie keer per week over een zo lange afstand als je kunt doen. Idealiter, streef naar drie sessies van 2 uur, volgens John Hughes, directeur van de Ultra Marathon Cycling Association. Ga naar twee 3-uurs fietssessies wanneer u comfortabeler bent. Deze tijden zijn geschikt voor serieuze rijders of mensen die hun uithoudingsvermogen aanzienlijk willen vergroten.
Stap 4
Gebruik de intervaltrainingsmethode als onderdeel van uw wekelijkse fietsschema. Cyclus voor ongeveer 32 minuten, inclusief 4 minuten aan het begin en einde om op te warmen en af te koelen. Splits de resterende 24 minuten in zes perioden van 4 minuten. Train rond 60 procent van je max. Aantal voor het eerste, derde en vijfde deel en voor de andere drie voor 80 procent. Dit kan je uithoudingsvermogen stimuleren.
Stap 5
Drink veel water voordat u gaat fietsen en neem tijdens het rijden een waterfles mee. Gebruik een fietsfleshouder om het water bij de hand te houden, maar uit de buurt.
Stap 6
Eet stukken energierepen of bananen tijdens het fietsen over een lange afstand om je energieniveau te behouden. Dit zal je helpen verder te rijden zonder je zo moe te voelen.
Stap 7
Train met andere motorrijders om u gemotiveerd te houden. Stel groepsdoelen in en moedig elkaar aan om ze te bereiken. Werken met een team duwt je om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Dingen die je nodig hebt
- Fiets
- Waterfles
- Energierepen of bananen
Tips
- Probeer ongeveer 8 uur per nacht te slapen om ervoor te zorgen dat je lichaam goed uitgerust is voor beweging.Eet een gezond dieet rijk aan fruit, groenten, magere eiwitten en vezels om je algehele conditie voor uithoudingsvermogentraining te verbeteren.
Waarschuwingen
- Vermijd elke dag sporten. Geef je lichaam een kans om met rust te herstellen gedurende de week. Duw je sessies niet te hard. Als je je zwak voelt of pijn hebt, stop dan met fietsen en neem de tijd om te herstellen.
