Mannen en vrouwen bouwen spieren anders en met verschillende snelheden. Alleen omdat vrouwen de neiging hebben om spieren langzamer te bouwen en op kleinere schaal betekent dit niet dat het een onmogelijke taak is. Als je een magere vrouw bent die een sterkere, meer atletische uitstraling wenst, kun je gewichtheffen en goede voeding gebruiken om spieren te krijgen.
Video van de dag
Stap 1
Start een wekelijks trainingsprogramma voor gewichten. Als u geen ervaring hebt met gewichtheffen, begin dan met twee sessies per week. Als u meer ervaring hebt, begin dan met drie of vier sessies. Naarmate je sterker wordt en je lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging, voeg dan meer trainingen toe totdat je vier tot zes dagen per week gewichten opheft.
Stap 2
Focus op specifieke spiergroepen tijdens elke training. Aan het einde van elke week had je je borst, rug, schouders, buik, biceps, triceps, hamstrings, quadriceps en kuiten moeten trainen. Je kunt één tot vier spieren per training kiezen. U kunt bijvoorbeeld borst, rug en benen combineren of u concentreren op uw hele bovenlichaam of onderlichaam voor verschillende trainingsdagen.
Stap 3
Voer met zware gewichten en lage herhalingstraining uit om meer spiermassa op te bouwen. Als je je herhalingen eenvoudig kunt voltooien, zul je je uithoudingsvermogen verbeteren in plaats van nieuw spierweefsel op te bouwen. Gebruik gewichten waarmee u alleen zes tot acht herhalingen per set kunt voltooien. Voltooi minstens acht tot 10 verschillende oefeningen per sessie.
Stap 4
Geef uw spieren tijd om te herstellen. Rust gedurende twee tot drie minuten tussen elke set tijdens je training. Wacht minstens 48 uur voordat je dezelfde spiergroep opnieuw traint. Tijdens de hersteldagen herstellen je spieren zichzelf en groeien ze.
Stap 5
Eet een dieet dat spiergroei en goede voeding ondersteunt. Voeg zoveel mogelijk voedingsrijke voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vitaminen en arm aan calorieën, suiker en vet. Vruchten, volle granen, vetarm calciumrijk voedsel, groente en eiwitten zijn voedzame voedingsmiddelen. Kies mager eiwit dat afkomstig is van kip en kalkoen zonder vel, soja, wei of vis.
