Je kunt snel grote winsten maken in de spiermassa door heel voedsel te eten en de samengestelde liften te gebruiken. De samengestelde liften zijn degenen die meerdere spiergroepen gebruiken, zoals de squat, deadlift, kin omhoog, rij, bankdrukken en militaire pers. Door hard te trainen en slim te eten, kun je merkbare winst boeken in een korte tijd. Je moet je training plannen zodat je volledig hersteld bent voor de volgende training, je maaltijden kunt maken om je te helpen herstellen en groeien en je rustperioden kunt gebruiken om optimale prestaties te garanderen. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.
Video van de dag
Train the Right Way
Step 1
Squat zwaar met goede techniek. Houd stevig een halter op je bovenrug en schouders, niet je nek. Daal af door te buigen naar de heupen, knieën en enkels zonder je rug te strekken en ga dan weer rechtop staan. Gebruik altijd een veiligheidsrek of spotters.
Stap 2
Dode lift zwaar met goede techniek. Doe dit door naar de bar te lopen, je scheen ertegen te plaatsen, naar beneden te reiken en stevig de balk vast te grijpen, dan op te staan zonder je rug te buigen of je ellebogen te buigen. Zet de balk neer langs hetzelfde pad.
Stap 3
Bench zwaar met een volledig bewegingsbereik. Stuiter niet de bar van je borst, maar kom helemaal naar beneden door de schouders en ellebogen te buigen. Duw de balk naar de volledige extensie nadat deze je borst raakt.
Stap 4
Militaire pers zwaar met goede techniek. Begin met de bar stevig op de voorkant van je schouders en je handen iets breder dan je schouders. Houd je polsen recht, duw de balk over je hoofd en beweeg je hoofd zo nodig uit de weg. Lager langs hetzelfde pad.
Stap 5
Rij zwaar. Doe dit door naar voren te buigen en een balk vast te pakken met uw handen breder dan uw borst, en vervolgens de balk in uw borst te trekken. Ga niet rond je rug of stuiter de bar van de vloer.
Stap 6
Voer een volledig bewegingsbereik uit met kin-ups door een stang vast te pakken met uw handen iets breder dan schouderbreedte. Trek jezelf op totdat je je kin volledig over de lat hebt en laat je vervolgens op dezelfde manier zakken. Kom niet terug uit de bodem van de herhaling, omdat dit u het risico op verwonding geeft.
Eet het juiste dieet
Stap 1
Eet veel eiwitten uit hele voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen omvatten rundvlees, kip, eieren, vis, melk en varkensvlees. Consumeer proteïne bij elke maaltijd en snacks met proteïne tussen maaltijden door. Het drinken van extra melk tussen de maaltijden door is een eenvoudige manier om meer eiwitten te krijgen.
Stap 2
Eet veel koolhydraten. Haal je bronnen uit fruit, groenten en volle granen. Consumeer koolhydraten met eiwit onmiddellijk na je training om de uitgeputte suikerniveaus te herstellen.
Stap 3
Eet voldoende vet om uw testosterongehalte hoog te houden. Krijg omega-3 en omega-6 vetzuren uit vis, vlas, noten en zaden. Als u probeert te bulken, hoeft u zich geen zorgen te maken over het bijsnijden van elk laatste beetje vet van uw eiwitten - geniet van de smaak.
Stap 4
Drink veel water. Streef naar ten minste 64 gram per dag, meer indien mogelijk. Je spieren hebben ongeveer 70 tot 75 procent water, en als je hard traint, zweet je er veel van. Vervang wat je kwijt bent.
Stap 5
Maak shakes tussen maaltijden zoals melk en fruit voor extra calorieën. Als u serieus probeert om te bulken, is een shake gemaakt van melk, ijs, chocolade en pindakaas een solide manier om eiwitten, vetten, koolhydraten en extra calorieën binnen te krijgen.
Dingen die u nodig hebt
- Halterstangen
- Platen voor langhalter
- Hurkenrek of veiligheidskooi
- Verstelbare bank
Tips
- Als u een letsel hebt dat u beperkt in het uitvoeren van een oefening met een goede techniek, vervang een andere en vermijd het risico van verwonding. Zorg ervoor dat je zoveel reeksen kinnen en rijen doet als je bankdrukken en militairen doet om een evenwichtige ontwikkeling te bereiken.
Waarschuwingen
- Overtref niet als u probeert te bulken. Houd je sessies kort. Te lang doorbrengen in de sportschool zorgt ervoor dat je calorieën verbranden, en je doel is om te groeien, niet kleiner te worden.
