Krampen aan de zijkant tijdens het rennen, een "steek" genoemd, kan een renner voorovergebogen achterlaten om de pijn te verlichten. Volgens de Raad van Oefening van Amerika wordt een steek waarschijnlijk veroorzaakt door het schokken en strekken van ligamenten op het punt waar het middenrif de maag raakt. Als er eenmaal een steek is ontstaan, kun je er weinig aan doen om te stoppen totdat je wat tijd hebt gehad om uit te rusten. Hoewel het mechanisme om een steek stil te houden niet volledig wordt begrepen, zijn er enkele methoden die hardlopers gebruiken die effectief lijken te zijn.
Video van de dag
Stap 1
Warmup naar behoren en verhoog de intensiteit geleidelijk. Niet alleen moet je de ligamenten en spieren voor elke hardloopsessie goed losmaken, je moet ook uithoudingsvermogen opbouwen voor meer intense trainingen in de loop van de tijd. Begin langzaam en versnellen dingen zoals je weet dat je lichaam het aankan.
Stap 2
Beperk de hoeveelheid die u eet en drinkt drie uur voorafgaand aan het hardlopen. Terwijl je gehydrateerd wilt blijven, kan een gezwollen darm het trekken van ligamenten tijdens het hardlopen verhogen, blijkt uit een onderzoek uit 1999 van Plunkett en Hopkins gepubliceerd in "Medicine and Science in Sports and Exercise." Neem water mee om te nippen terwijl je loopt, waarbij je op elk gewenst moment kleinere hoeveelheden inneemt.
Stap 3
Wissel je ademhaling af om het schokken aan één kant te verminderen. De meeste mensen ademen in synchroniciteit met rennende stappen, wat betekent dat je herhaaldelijk op hetzelfde been uitademt, wat de ene kant vermoeit. Houd je adem in de gaten en probeer uit te ademen op de andere voet.
Stap 4
Adem diep tijdens het hardlopen. Ondiepe ademhaling ontneemt niet alleen uw spieren zuurstof tijdens aerobe oefeningen, maar houdt het middenrif ook in een verhoogde, samengetrokken positie waardoor het niet ontspant. Dit kan leiden tot een spasme, waardoor de steek ontstaat.
Tips
- Loop de heuvels af terwijl je uithoudingsvermogen bouwt.
Waarschuwingen
- Vermijd bergafwaarts als u niet bent geconditioneerd om dit te doen, omdat dit de kans op en intensiteit van steken verhoogt.
