te ondersteunen. De transversale buikspieren zijn je innerlijke buikspieren die achter de rectus abdmonini's en de schuine spieren liggen. Ze helpen de rug te ondersteunen, helpen bij de houding en helpen bij het diep ademhalen bij zwaar tillen en tijdens de bevalling. De transversale abdominis spier is vaak niet effectief getraind en vergeten bij het doen van buikspieroefeningen. Het versterken van de dwarse abdominis zal echter helpen om je algehele hoofd- en buikspieren te ontwikkelen, je meer kracht te geven en de rugpijn te helpen verminderen.
Video van de dag
Transverse abdominis-activering
Stap 1
Isoleer uw transversale buikspier. Dit is de beste manier om te beginnen met het activeren van je innerlijke kernspieren. Adem in en adem je buikbuik samen als je uitademt. Er mag geen beweging van de heupen, het bekken of de wervelkolom zijn. De geïsoleerde samentrekking van transversale abdominis voelt als een lichte, diepe spanning onder uw vingertoppen, niet als een samentrekking die de vingers naar buiten duwt. Blijf normaal ademen terwijl je de samentrekking vasthoudt.
Stap 2
Voer het buikvacuüm uit als u eenmaal hebt gevonden waar de transversale buik is. Terwijl u rechtop staat, plaatst u uw handen op uw heupen en ademt u alle lucht uit uw longen. Breid je borst uit en breng je maag zoveel mogelijk naar binnen en houd vast. Bij het uitvoeren van het Maag Vacuum, helpt het om te visualiseren in een poging om je navel aan te raken aan je ruggengraat. Voer twee of drie sets uit op het moment van deze oefening. Elke set bestaat uit één isometrische samentrekking die gedurende een bepaalde tijd wordt aangehouden. Werk geleidelijk aan om de duur van de samentrekking te verlengen.
Stap 3
Oefen de Maag Vacuum in andere posities als je het eenmaal onder de knie hebt terwijl je rechtop staat, zoals liggen, zitten of voorover buigen. Het Maag Vacuum kan ook worden uitgevoerd tijdens het uitvoeren van alledaagse taken of in combinatie met uw normale buikspieroefeningen.
Stap 4
Voer andere kernoefeningen uit om de dwarse buikspieren, zoals de plank of zijplank, te versterken. In eerste instantie kunnen deze oefeningen moeilijk uit te voeren zijn en kunt u de positie mogelijk slechts enkele seconden vasthouden. Ga door met het oefenen van de oefeningen door de lengte van de tijd geleidelijk aan toe te nemen, totdat je een volle minuut hebt bereikt.
Waarschuwingen
- Houd nooit uw adem in bij het uitvoeren van deze oefeningen.
