Pullups, een basisbeweging met meerdere spiergroepen, vereisen dat u uw lichaam in de ruimte stabiliseert. Omdat pullups meestal uw hele lichaamsgewicht gebruiken, varieert hun intensiteit met uw maat en sterkte. Hoe vaak u pullups uitvoert, is afhankelijk van uw fitnessniveau en uw doelen, maar twee tot drie sessies per week zijn veilig en effectief voor de meeste mensen.
Video van de dag
Lichaamsgewicht Oefeningsmythen
Lichaamsgewichtoefeningen introduceren vaak nieuwelingen in de wereld van training. Omdat ze door beginners worden gebruikt, zijn sommige ervaren atleten van mening dat lichaamsgewichtactiviteiten gemakkelijker zijn dan gewogen. Dit kan leiden tot het idee dat u dit soort activiteiten elke dag kunt doen, zelfs als u normaal rustdagen neemt tussen krachttrainingssessies. Uw spiercellen behandelen echter alle weerstandsoefeningen als hetzelfde; daarom heb je minstens 48 uur rust nodig na pullups, net als bij gewogen oefeningen.
ervaringsniveau en intensiteit
Onveranderde optrekkels vereisen dat u uw hele lichaamsgewicht ondersteunt en verplaatst over een afstand die gelijk is aan de lengte van uw armen. Als u ervaring hebt met activiteiten waarbij u veel moet trekken, zoals klimmen of roeien, kunnen pullups een oefening met lage intensiteit voor u zijn. Als u een beginnende sporter bent, zal het uitvoeren van een enkele pullup met uw volledige gewicht een oefening met hoge intensiteit zijn. Bij oefeningen met een hogere intensiteit moet u meer tijd besteden aan herstel.
Herstel en frequentie
Training met zeer hoge intensiteiten kan een week van volledig herstel vereisen. Dit kan van toepassing zijn als u veel sets pullups uitvoert of lage herhalingen uitvoert met extra gewicht. Als u een ondersteunde pullupmachine gebruikt om een deel van uw lichaamsgewicht te dragen, kan de hersteltijd afnemen. Zeer capabele sporters trainen vaak dagelijks met oefeningen met lage intensiteit en hoge vaardigheden. Dit wordt alleen aanbevolen als je een ervaren atleet bent die gemakkelijk pullups uitvoert, schrijft Christopher Sommer in "Building the Gymnastic Body."
De groef invetten
"De groef invetten" is een techniek die wordt gebruikt om een hoog volume aan te brengen krachtbewegingen zonder een lange herstelperiode te vereisen. Als u nieuw bent bij pullups, kunt u de groove invetten zodat u ze vaak kunt oefenen, waardoor uw centraal zenuwstelsel wordt geleerd om de beweging efficiënter uit te voeren. Als u de groove invet, voert u meerdere keren per dag slechts één pullup tegelijk uit. Dit stelt je in staat veel te oefenen zonder vermoeidheid op te bouwen, merkt de Human Machine-website op.
