Krachttraining omvat het doen van elke vorm van oefening die een vraag oplegt aan je spieren om tegen een gewicht of weerstand te werken. Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste twee sessies van weerstandstraining aan naast drie sessies van 20 minuten krachtige cardio voor minimale fitheid. Om gewicht te verliezen, kunt u geleidelijk drie tot vier keer per week werken om gewichten op te heffen.
Video van de dag
Deel je work-outs
Beginners met gewichtheffen kunnen hiervan profiteren door de basis van weerstandstraining te leren met een goed geïnformeerde vriend of een gecertificeerde trainer. Door dat te doen, voorkom je blessures. Om af te vallen, doe minstens twee sessies per week en na drie maanden van constante training, overweeg om drie tot vier keer per week te doen. Splits je workouts in oefeningen voor het boven- en onderlichaam, zodat je elke keer voor herstel kunt geven. Bijvoorbeeld, doen borst en terug op maandag, benen en buikspieren op woensdag en lichaamsgewicht oefeningen met een Zwitsers of medicijnbal op vrijdag.
Circuittraining
Alle weerstandstraining verhoogt de hoeveelheid magere spierweefsel die u hebt, dus u verbrandt meer calorieën om gewichtsverlies te versnellen. Het is mogelijk om gewicht te verliezen door alleen weerstandstraining, maar je zou moeten trainen om je hartslag te verhogen. Circuittraining doet minstens 8 tot 12 herhalingen voor één tot drie sets en gaat verder met de volgende oefening met weinig of geen verlengde rust.
Supersets
Nadat je een basis van weerstandstraining hebt gelegd, kun je je gewichtsverlies vergroten door de moeilijkheidsgraad van je workouts te vergroten met super sets. Een superset is twee of meer verschillende oefeningen die dezelfde groep spieren gebruiken. Voor een beentraining bijvoorbeeld, loop lunges overwegen met halters, zittende beenverlengingen, hamstringskrullen en staande beenpers. Je kunt een redelijke hoeveelheid tijd nemen om uit te rusten, in tegenstelling tot circuittraining die weinig rust benadrukt. Super sets zijn niet voor beginners.
Je trainingsroutine ontwerpen
Vergeet niet om op te warmen voor alle krachttrainingstrainingen met ten minste 10 minuten cardio, zoals wandelen of springtouw. Voor alle gewichtheffen trainingen, oefen tegengestelde spiergroepen. Gebruik bijvoorbeeld op borst- en rugdagen de borstspieren, latissimus, trapezius en romboïden van de rug. Werk ook aan de biceps en triceps van de armen, en aan de voor- en achterkant van de deltoids of schouders. Dit voorkomt dat spieren onbalans veroorzaken. Je verbrandt op deze manier ook meer calorieën. Voeg ten minste vijf tot tien minuten toe aan het strekken van alle spieren die u hebt gebruikt om de spierpijn de volgende dag te verminderen. Neem wekelijks minstens 150 minuten aan cardiovasculaire oefeningen, naast je krachttraining, om verder afvallen aan te moedigen.
