Krachttraining voor alle grote spiergroepen voor een volledig lichaamsprogramma biedt een efficiënte manier om spierkracht en uithoudingsvermogen te krijgen. Bij dit type circuittraining worden vier tot tien oefeningen met korte rustintervallen tussen opeenvolgend uitgevoerd. Uw spierkrachtvoordelen zullen alleen zo groot zijn als uw naleving van gezonde trainingsprincipes. Overweeg uw intensiteit, uw trainingsniveau en de vereiste rusttijd om uw optimale frequentie te bepalen.
Video van de dag
Kenmerken
Circuittraining maakt voornamelijk gebruik van oefeningen met een laag gewicht en een hoge herhaling om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren. Oefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van vrije gewichten, machinegewichten, lichaamsgewicht of andere vormen van weerstandstraining. Je status als beginner of ervaren gewichtheffer zal een rol spelen bij het bepalen van hoe vaak je moet trainen voor het beste resultaat.
Functie
Spieruithoudingsvermogen is de belangrijkste fitnesscomponent die wordt verbeterd met lichte, hoge herhalingsroutines. Cardiovasculaire voordelen en spierkrachtwinsten zijn ook mogelijk, afhankelijk van uw snelheid van trainingsprestaties en de hoeveelheid gewicht die u optilt. Til met een snelheid van één telling op om op te tillen, één tel naar beneden en rust voldoende om door te gaan naar de volgende oefening voor cardiovasculair voordeel.
Progression
Het American College of Sports Medicine beveelt twee tot drie keer per week weerstandstraining aan. Een minimum van 48 uur rust tussen circuittraining is vereist voor voldoende herstel. Je moet twee keer per week één set van acht tot twaalf herhalingen uitvoeren als je net begint. Verhoog tot drie dagen per week of twee sets, of beide.
Variabelen
Uw leeftijd en uw circuitdoelen zullen uw optimale frequentie veranderen. Als u ouder bent dan 50, zijn 10 tot 15 herhalingen het aanbevolen bereik en twee dagen per week voldoende. Als je doel is kracht, ga je door naar zwaardere gewichten met een laag herhalingsbereik en blijf je de rest tussen de oefeningen relatief kort houden. Dit type training met een hogere intensiteitsweerstand vereist meer rust voor voldoende herstel. Behoud een frequentie van twee keer per week en overweeg 72 uur rust te nemen tussen de circuittraining.
Aerobic Circuits
Trainingsprogramma's voor aërobe circuits worden vaak gebruikt voor cardiovasculaire training. Volgens de American Council on Exercise gebruiken aërobe circuits tussen vier en acht stations met één tot vijf minuten per station en een korte rustperiode tussen beide. Cardiovasculaire training wordt drie tot vijf dagen per week aanbevolen en kan op opeenvolgende dagen worden uitgevoerd.
