Het versterken en versterken van je buikspieren vereist niet meer of geen minder moeite dan elke andere spiergroep in het lichaam. De American Council on Exercise beveelt aan om een dag te rusten tussen de buiktraining om spierherstel en -groei mogelijk te maken. Overtraining of het uitvoeren van buikroutines meerdere dagen achter elkaar kan bijdragen aan burn-out of letsel. Door elke week twee tot drie krachttrainingen in de buikspieren te houden, bouw je spiermassa op en versterk je de maag.
Video van de dag
Muscular Anatomy of the Abs
De rectus abdominus loopt verticaal langs de voorkant van de buikspieren en buigt zijdelings over de romp. De externe en interne schuine zijden lateraal buigen de romp en zijn aan beide zijden van de buikspieren. De transversale abdominus loopt over de breedte van de onderbuik en is verantwoordelijk voor abdominale compressie.
Optimale herhalingen
Vorm en uitvoering zijn even belangrijk als de frequentie van de buiktraining. Het uitvoeren van meer dan 25 herhalingen van een buikspieroefening is te veel en geeft aan dat ofwel uw formulier onjuist is of dat u overcompenseert met andere spieren of momentum. Controleer uw snelheid en vorm als dit tijdens uw routine gebeurt. Raadpleeg een personal trainer als u niet zeker bent van uw formulier of voor individuele begeleiding bij het oefenen.
Abdominal Exercise Variation
Oefening variatie is de sleutel tot het ontwikkelen van sterke buikspieren. Het trainen van dezelfde buikspieren elke sessie kan leiden tot een plateau en je spierontwikkeling en -winsten blokkeren. Door van de buikspieroefeningen te wisselen en op verschillende spieren te richten, zorgt u ervoor dat u tijdens een tweewekelijkse training een bepaald gebied niet te veel traint. Bijvoorbeeld, sit-ups met gebogen knieën en bekkenkantels versterken de rectus abdominus, terwijl verdraaiende knie-pushups en curlpen de obliques versterken. Het uitvoeren van een isometrische oefening, zoals de plank, versterkt de transversale abdominus.
Belang van herstel
Abdominale krachttraining veroorzaakt microscopisch kleine scheurtjes in de vezels van uw buikspieren. ACE beveelt aan om 48 uur te wachten tussen de oefeningen voor krachttraining, zodat de tranen de juiste tijd krijgen om te helen en opnieuw te worden opgebouwd als sterkere spiervezels.Het oefenen van je buikspieren voordat de herstelperiode voorbij is, kan je spieren beschadigen en je inspanningen belemmeren.
