De hoeveelheid gewicht die u op een halterbankpers moet tillen, hangt van verschillende factoren af. Deze omvatten uw grootte, bestaande sterkte en type resultaten die u wilt bereiken. Veiligheid heeft topprioriteit en u mag nooit meer gewicht heffen dan uw lichaam aankan, terwijl u de juiste bankpersvorm en -techniek handhaaft.
Video van de dag
Eén herhalingsmaximum
De hoeveelheid gewicht die u met dumbbells op de bank moet drukken, is gebaseerd op een percentage van de maximale hoeveelheid gewicht die u kunt doen voor een enkele herhaling. Uw maximale herhalingsgewicht staat bekend als één herhalingsmaximum of 1RM. Om veilig gewichten op te heffen terwijl je spiermassa opbouwt, is de hoeveelheid gewicht die je moet heffen voor je dumbbell bench press in het algemeen tussen de 60 en 80 procent van je 1RM. Het testen van uw maximale gewichtslimiet door daadwerkelijk de maximale hoeveelheid gewicht op te tillen, kan gevaarlijk zijn en tot letsel leiden, zodat u andere manieren heeft om uw 1RM te berekenen zonder uzelf in gevaar te brengen.
Vermoeidheidsfactor
De juiste hoeveelheid gewicht om spieren op te bouwen en het uithoudingsvermogen te vergroten, zorgt ervoor dat uw spieren zich vermoeid voelen tegen de tijd dat u uw laatste paar herhalingen hebt bereikt. Vermoeide spieren zullen een beetje branden en je zult het gevoel hebben dat je je laatste rep nog bijna niet kunt voltooien. Afhankelijk van de gewenste resultaten, kunt u overal tussen de zes tot vijftien of meer herhalingen uitvoeren.
Berekeningen
Het berekenen van uw 1RM is mogelijk door een bestaande formule te gebruiken en de hoeveelheid gewicht in te voeren die u hebt gebruikt en het aantal herhalingen dat u hebt uitgevoerd voordat uw spieren vermoeid waren. De American Council on Exercise biedt een Load Calculator voor gewichttraining die benchpress-berekeningen bevat om uw 1RM voor een bankdrukken met halters te bepalen. Bijvoorbeeld, als uw spieren na 10 herhalingen van een bank moe waren met 100 lb. met twee 50-lb. halters, uw 1RM is ongeveer 133 lb., of 66. 5 lb. voor elke halter.
Overwegingen
Het type spierkracht dat u probeert te bereiken speelt een rol bij het aantal herhalingen en de hoeveelheid gewicht die u gebruikt. Krachtuithoudingsvermogen training werkt het beste met hoge herhalingen van 15 of meer en een lichte belasting van tussen de 30 en 50 procent van je 1RM, volgens de website van sportcoach Brian Mackenzie. Krachttraining gebruikt minder herhalingen, of tussen zes en tien, met ladingen tussen 70 en 80 procent van de 1RM. Als je voor grotere spieren gaat, train dan met acht tot tien herhalingen met 70 tot 80 procent van je 1RM.
