Het gebruik van halters of losse gewichten in uw oefenprogramma levert voordelen op zoals het versterken en versterken van gerichte spieren en spiergroepen. Het gebruik van halters kan ook de uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van spieren en cardiovasculaire aandoeningen vergroten. U moet dumbbells echter goed gebruiken om uw kans op letsel te verminderen. Factor in pond, het aantal herhalingen en uw algemene gezondheids- en trainingservaring bij het kiezen van haltergewichten. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw gewichthef- of ander oefenregime begint.
Video van de dag
Vorm en techniek
Als je nog nooit eerder dumbbells hebt gebruikt, kun je het beste met lagere gewichten beginnen, zodat je je kunt aanpassen aan de vorm van je dumbbells, worden gewend om ze tijdens de oefening in je handen te houden en de juiste vorm en techniek te leren voordat je verder gaat naar zwaardere gewichten. Oefen een oefening als een bovenhoofdse schouderpres zonder gewichten, en dan met lichte gewichten. Je zult merken dat de oefening zelf moeilijker is en dat je meer spieren moet gebruiken om dat gewicht te verhogen. Concentreer je op het vasthouden van je maag en het gebruik van een goede houding en de lichaamsmechanica om een dumbbell van 2 tot 3 pond op te tillen om te beginnen.
Poundage voor beginners
Beginners moeten lichte dumbbells gebruiken om verwonding of belasting van spieren en gewrichten, ligamenten en pezen te voorkomen. Als de dumbbells licht aanvoelen, verhoogt u uw aantal herhalingen of sets. Een beginner zou bijvoorbeeld moeten beginnen met 2- tot 3-lb. dumbbells in elke hand en voeren tot 12 of 15 herhalingen uit van oefeningen zoals single-arm rijen, laterale raises, rechtopstaande rijen, hammer-curls, biceps-krullen en triceps-extensions. Gebruik voor meer focus en intensiteit twee tot drie sets van elke oefening of oefeningschakeling.
Kracht versus Uithoudingsvermogen
Uw vereisten ten aanzien van het gewicht van uw halter hangen af van de reden waarom u krachttraining uitvoert - of u nu gewichten tikt voor meer kracht en uithoudingsvermogen, of voor kracht. Vrouwen die optillen om de spiermassa en kracht te vergroten, adviseert de Brian Mac Sports Coach-website, kunnen vrije gewichten gebruiken tussen de 5 en 8 pond, terwijl mannen 8 tot 10 pond kunnen gebruiken. halters om te starten. Bouw tot ongeveer 15 herhalingen met de lichtere gewichten. Verhoog uw pond geleidelijk over drie tot vier weken totdat u 10 tot 15-pond heft. gewichten als je een vrouw bent en 12 tot 20-pond. gewichten als je een man bent. Hoe hoger het gewicht, hoe minder herhalingen, met een maximum tussen acht en twaalf.
Toning
Mannen en vrouwen die hun spieren willen tonisch maken maar geen massa toevoegen, moeten hun haltergewicht lager houden dan hoger. Bijvoorbeeld twee tot drie sets van 10 herhalingen met een snelheid van 5 tot 10 pond. Gewicht biedt genoeg weerstand om de spieren in te schakelen zonder dat het scheuren van spiervezels ervaart, wat resulteert in een verhoogde spiermassa, aldus de Brian Mac-site.
