De hoeveelheid tijd die u besteedt aan het hijsen van gewichten hangt af van uw gewichtheffenervaring en uw trainingsdoelen. Ervaren lifters kunnen meer trainingsstress doorstaan en hebben meer sessies nodig om continue verbetering te zien. Beginners moeten meer tijd besteden aan spierherstel en overtraining voorkomen. En hoe groter de trainingsstress, hoe meer tijd je nodig hebt om je lichaam tussen de sessies te laten herstellen.
Video van de dag
Als u aan de slag gaat
Een basissterkteprogramma is ontworpen om een evenwichtig spierstelsel te bevorderen in alle belangrijke spiergroepen, ligamenten en pezen te versterken en uw risico op letsel. Beginners kunnen hun basiskracht verbeteren door twee tot drie sessies per week uit te voeren, die ongeveer 20 tot 30 minuten duren. Meer ervaren lifters kunnen nog steeds profiteren van een basissterkteprogramma maar moeten drie tot vier sessies per week houden van ongeveer 30 tot 40 minuten.
Voor grote spieren
Hypertrofie verwijst naar een toename van de spieromvang en bevordert de magere uitstraling die wordt aangetroffen in ervaren gewichtheffers. Training voor hypertrofie gaat niet altijd gepaard met toename van spierkracht, zeggen bewegingswetenschappers Thomas R. Baechle en Roger W. Earle, auteurs van het boek 'Essentials of Strength Training and Conditioning'. Om hypertrofie te creëren, moet u streven naar twee tot vier gewichtheffenessies per week, waarbij u kiest voor zes tot negen liften per sessie. Elke sessie duurt ongeveer 40 minuten en omvat een grondige warming-up.
Voor maximale sterkte
Om uw maximale kracht te verbeteren, moet u zwaarder tillen en uw lichaam heeft meer tijd nodig om zich tussen de sessies te herstellen en aan te passen. Voer elke week slechts twee of drie goed gespreide sessies uit om de maximale kracht te verbeteren. Kies slechts drie tot zes oefeningen, met drie tot zes sets van elk. Gun jezelf voldoende tijd om te rusten tussen de sets, zodat je ongeveer drie tot vijf minuten kunt herstellen.
Als uw doel macht is
Kracht is een combinatie van maximale sterkte en de snelheid waarmee de lift wordt uitgevoerd. Atleten hebben kracht nodig om snel een hoge kracht te bereiken, bijvoorbeeld in voetbal of rugby. Net als bij maximale krachttraining, is krachttraining inspannend en vereist veel hersteltijd. Beginners moeten streven naar twee sessies per week bij het opstarten van een power lifting-programma, terwijl meer ervaren lifters er drie kunnen uitvoeren. Kies slechts twee tot vijf oefeningen en voer drie tot vijf sets van elk uit om je spierkracht te verbeteren.
Of verdragen
Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van uw lichaam om een bepaalde belasting gedurende langere tijd te weerstaan. Trainen voor het uithoudingsvermogen van de spieren moet minder hersteltijd inhouden, omdat u uw spieren conditioneert om te presteren tijdens vermoeidheid.Voer drie tot vier sessies per week uit en streef naar 15 tot 30 herhalingen van elke oefening om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
