Als je een enkele kilo gewicht wilt verliezen door alleen te trainen, moet je behoorlijk wat beweging krijgen. Je zult ook moeten zorgen dat je niet meer eet dan je normaal zou doen, of dat je nog meer moet bewegen. Hoeveel inspanning u nodig heeft om één pond te verliezen, hangt af van uw gewicht, de oefening die u kiest en hoe krachtig u traint.
Video van de dag
Calorieën om één pond te verliezen
Om een pond lichaamsgewicht te verliezen, moet je een extra 3, 500 calorieën verbranden. Dus om een pond per week te verliezen, zou je kunnen streven naar een dagelijkse training die ongeveer 500 calorieën verbrandt. Door ongeveer 1.000 calorieën per dag te verbranden door oefening, verlies je ongeveer twee kilo per week. Afvallen en het risico beperken om dit gewicht terug te krijgen, vereist vaak minstens een uur lichaamsbeweging per dag, volgens de American Council on Exercise.
Intensiteit beïnvloedt calorieën verbrand door training
Hoe krachtiger u traint, des te meer calorieën u gaat verbranden. Dansen, gymnastiek, wandelen op 4 mijl per uur en het maaien van het gazon terwijl je een power maaier duwt, branden allemaal ongeveer hetzelfde aantal calorieën per minuut. Dit zijn allemaal oefeningen met een relatief gemiddelde intensiteit. Je verbrandt twee keer zoveel calorieën per minuut door met een snelheid van 6 mijl per uur te rennen, vanwege het verhoogde intensiteitsniveau van het lopen. Touwtjespringen, taekwondo doen of high-impact step aerobics, minimaal 16 mijl per uur fietsen, handbal spelen en baantjes zwemmen zijn een van de betere manieren om veel calorieën snel te verbranden door oefening.
Iemand die bijvoorbeeld 125 pond weegt, verbrandt 600 calorieën per uur met high-impact step-aerobics; een 155-pond persoon brandt 744 calorieën per uur; en een 185-pond persoon brandt 888 pond per uur. Aan de andere kant verbrandt het lopen met 4 mijl per uur alleen 270 calorieën per uur voor een persoon van 125 pond; 334 calorieën per uur voor een persoon van 155 pond; en 400 calorieën per uur voor een persoon van 185 pond.
Het effect van gewicht op calorieën verbrand door oefening
Hoe meer u weegt, des te meer calorieën u nodig heeft om een bepaalde oefening te doen, zodat zwaardere mensen meer calorieën verbranden in dezelfde hoeveelheid tijd dan lichtere personen. Bijvoorbeeld, een persoon van 185 pond zou 532 calorieën verbranden in een uur van het gebruik van de trapstapermachine of door krachtig gewichtheffen, maar een 155-pond persoon zou slechts 446 calorieën verbranden en een persoon van 125 pond zou slechts 360 calorieën verbranden. Zo zou een persoon van 185 pond een uur per dag ongeveer zeven dagen moeten oefenen om één pond te verliezen tijdens een van deze oefeningen, maar het zou de persoon van 125 pond ongeveer 10 dagen per uur trainen.
Handbal spelen of fietsen met een snelheid van 16 mijl per uur zou in ongeveer de helft van de tijd ongeveer hetzelfde aantal calorieën verbranden, maar het zou ongeveer twee keer zo lang duren om deze calorieën te verbranden als u ervoor kiest om uw oefeningen te doen door Frisbee te spelen, te bowlen, watervolleybal spelen of traag dansen.
Effectiviteit van training voor gewichtsverlies
Gewoonlijk is lichaamsbeweging op zichzelf niet erg effectief voor gewichtsverlies. Slechts ongeveer 1 procent van de deelnemers aan het Nationale Gewichtscontroleregister die gewicht verloren en minstens een jaar afwezig hield, deed dit alleen door te oefenen. Een artikel gepubliceerd in Obesity Reviews in 2013 merkt op dat mensen de neiging hebben om minder gewicht te verliezen dan voorspeld door oefening, voornamelijk omdat mensen niet zoveel trainen als ze nodig hebben en de toegenomen inspanning kunnen compenseren door meer te eten of door minder oefenactiviteit, waardoor het calorietekort dat ze creëren wordt geminimaliseerd.
Een beter alternatief
Uit een studie gepubliceerd in Systematic Reviews in 2014 bleek dat een combinatie van voeding en lichaamsbeweging het beste was voor gewichtsverlies en dat een dieet effectiever was dan het trainen voor mensen die ervoor kozen slechts één van deze methoden te gebruiken. Een andere studie, die hetzelfde jaar in de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics werd gepubliceerd, had vergelijkbare resultaten en merkte op dat op de korte termijn alleen op dieet gaan en dieting plus oefeningen ongeveer even effectief leken te zijn - maar op de lange termijn combinatie van voeding en beweging leverde betere resultaten op. Je kunt dus beter elke dag 500 calorieën uit je dieet halen, en ongeveer een uur aan aerobics doen. Vergeet krachttraining niet, omdat dit de spiermassa en het metabolisme kan verhogen, zodat je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je niet traint. Probeer per week minstens twee krachttrainingtrainingen te doen, inclusief een aantal oefeningen om alle grote spiergroepen te richten.
