Aanscherping en afvlakking van uw maag vereist de combinatie van zowel een laag lichaamsvetpercentage als buikspiertonus. Dientengevolge, zou uw oefeningsprogramma calorieverbrandende cardiooefeningen en abdominale versterkingssessies moeten omvatten. Hoeveel inspanning u moet doen om een platte buik te krijgen, hangt af van hoeveel overtollig vet u draagt. Hoewel niet iedereen platte buikspieren kan krijgen, met een geschikt trainingsprogramma en een gezond eetplan, kunnen de meeste mensen plattere, sterkere en meer gespierde buikspieren ontwikkelen.
Video van de dag
Lichaamsvet verlagen
Om uw maag plat te maken, verlaagt u uw percentage lichaamsvet door een hoger aantal calorieën te verbranden dan u verbruikt. Elke keer dat je 3, 500 calorieën verbranden dan je verbruikt, verlies je een pond lichaamsvet. Daarom, om maagvet te verliezen, wil je het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen met frequente cardio-oefeningen en de calorieën die je binnenkrijgt beperken door een gezond voedingsplan te volgen. Een gezonde snelheid van vetverlies is 1 tot 2 pond per week, wat een wekelijks calorietekort van 3, 500 tot 7, 000 calorieën vereist.
Calorie-brandende cardio
Het type en de intensiteit van de oefening, samen met uw lichaamsgewicht, bepalen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens uw trainingen. Volgens Harvard Health Publications is hardlopen een van de meest efficiënte type cardiotraining voor het verbranden van calorieën. Een persoon met een gewicht van 155 kilo zou ongeveer 298 calorieën verbranden in 30 minuten rennen met 5 mph en ongeveer 465 calorieën in een 30 minuten durende vlucht bij 7,5 km / u. Om een tekort van 3, 500 calorieën te creëren en zo een pond vet te verliezen, zou dezelfde persoon ongeveer 12 runs van 30 minuten moeten voltooien bij 5 mph of ongeveer acht runs van 30 minuten in een tempo van 7,5 km / u.
Een persoon die 185 pond weegt, verbrandt ongeveer 355 calorieën in een 30 minuten durende vlucht van 5 mph en ongeveer 555 calorieën in een 30 minuten durende vlucht bij 7,5 km / u. Hij kon een tekort van 3, 500 calorieën creëren en een pond verliezen na ongeveer 10 runs van 30 minuten bij 5 mph of na ongeveer zeven runs van 30 minuten bij 7,5 km / u.
Andere top-calorieverbrandende cardio-oefeningen zijn zwemmen, fietsen, rotsklimmen en touwtjespringen.
Krachttraining en buiktoning
Regelmatige krachttraining die op de buikspieren is gericht, zal u helpen bij het ontwikkelen van een spiertonus in uw maag. Een onderzoek uit 2009, gepubliceerd door de American Council on Exercise, vond dat crunches op een oefenbal, fietscrunches en verticale beencrunches behoren tot de meest efficiënte oefeningen voor het richten op de belangrijkste buikspieren. Werktrainingen in de buik en op het hele lichaam staan gepland twee tot drie dagen per week - met een rustdag tussen elke training in - en helpen u uw lichaamsvetpercentage te verlagen.Maak tijdens je trainingen twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening.
Plan voor gezond eten
Het beperken van uw calorie-inname is net zo belangrijk als oefening voor het creëren van het calorische tekort dat nodig is om vet te verliezen en uw maag plat te maken. De American Council on Exercise geeft een paar aanbevelingen voor het beheren van uw calorie-inname. Oost-ontbijt dagelijks en hebben verschillende kleine maaltijden gedurende de dag, maar verminder elke maaltijd portie met 10 tot 15 procent. Focus op fruit, groenten, volle granen en niet-vette en magere zuivelproducten. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft, terwijl u voorkomt dat u te veel calorieën binnenkrijgt.
