Om een gedefinieerde, benijdenswaardige lichaamsbouw te krijgen, moet een man lichaamsvet verliezen - niet alleen het totale gewicht. Als u te veel lichaamsvet hebt, loopt u risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, terwijl het afvallen van vet u gezonder, fitter en energieker kan maken. Je kunt vet verliezen door het aantal calorieën te verminderen, door het soort voedsel dat je eet aan te passen en door extra tijd door te brengen in de sportschool, vooral op de vloer van het gewichtsgedeelte.
Video van de dag
Een calorietekort voor vetverlies
Een veilig en duurzaam verliespercentage ligt tussen 1/2 en 2 pond per week. Als u dicht bij uw streefgewicht bent, maar uw lichaamssamenstelling wilt veranderen, zodat u naar voren leunt en minder vet hebt met meer spieren, richt u dan op het onderste deel van het bereik. Je kunt verwachten ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand te verliezen.
Een pond vet is gelijk aan 3, 500 calorieën, dus als je een tekort creëert van tussen de 250 en 1, 000 calorieën per dag, verlies je de 1/2 tot 2 pond per persoon week. Gebruik een online calculator of raadpleeg een diëtist om uw caloriebehoefte te bepalen om uw gewicht te behouden; trek vervolgens de calorieën af voor gewichtsverlies. Overweeg uw leeftijd, grootte en activiteitenniveau.
Zodra u uw dagelijkse caloriebehoeften kent, probeert u dagelijks 125 tot 500 calorieën te verbranden door dagelijks te bewegen en tegelijkertijd elke dag 125 tot 500 calorieën minder te eten om het tekort te creëren. Ga echter niet onder de 600 calorieën per dag, omdat de meeste mannen dat minimum aantal nodig hebben om voldoende voeding te bieden.
Maaltijdplanning voor mannen
Een dieet met hele voedingsmiddelen dat de nadruk legt op hoogwaardige eiwitten kan u helpen vet te verliezen. Proteïne helpt spierverlies voorkomen als je een calorietekort creëert, en het ondersteunt sportschoolwerk om spieren op te bouwen. Eiwit kan je ook meer voldaan laten voelen tijdens de maaltijden, dus je bent geneigd minder te eten. Streef naar 20 tot 30 gram eiwit bij de maaltijd en een kleinere portie snacks tussen de maaltijden door. Kies eieren, magere Griekse yoghurt, kip of kalkoenfilet, zalm, mager rundvlees en varkensvlees of tofu als hoogwaardige bronnen van eiwitten.
Volle granen, verse groenten en vers fruit zorgen voor vezels, die de spijsvertering vertragen en je helpen je verzadigd te voelen. Geniet van een 1/2 kopje tot 1 kopje volle granen bij de meeste maaltijden en een royale handvol of twee vezelige groenten. Inclusief gezonde vetten voor vitamine-opname en hersengezondheid; serveer een paar centige hoeveelheid onverzadigd vet bij twee of drie van je maaltijden. Kies noten, avocado, zaden of olijfolie voor vette stukken vlees, vetrijke zuivelproducten en gefrituurd voedsel.
Vetverbrandende maaltijden omvatten hardgekookte eieren met een Engelse muffin van hele tarwe en een sinaasappel; groenten geroerbakt met kipfilet geserveerd met rijst; en mager flankbiefstuk geroosterd naast een middelgrote zoete aardappel en een grote groene salade gegarneerd met olijfolie en citroensap.Snack op fruit gepaard met een bron van eiwitten, zoals magere string kaas, wei-eiwit of magere kwark.
Meer verplaatsen om lichaamsvet te verliezen
Maak van sporten een prioriteit. Wanneer je calorieën snijdt en niet traint, verlies je minstens 1/4 pond spierkracht per kilo die je in totaal verliest. Cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen of joggen, helpen je om calorieën te verbranden, het hart en de ademhaling te verbeteren en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Je moet wat serieuze gym-tijd klokken - volgens het American College of Sports Medicine minimaal 250 minuten per week matige intensiteit cardio per week.
Maak op zijn minst enkele van die trainingen intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT, workouts. Bij een HIIT-training worden korte perioden van zeer hoge intensiteit cardio afgewisseld met gelijke of iets langere perioden van gemakkelijk werken. Fiets bijvoorbeeld vier minuten lang in een volledig tempo en pedaal gemakkelijk gedurende twee minuten, en wissel de twee af gedurende een sessie van 45 minuten. Een paper gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 toonde aan dat deze aanpak van trainingen effectiever is in het helpen van het lichaam om vet te verbranden in vergelijking met steady-state cardiovasculair werk.
Gewichttraining om vet te verliezen
Cardiovasculaire oefening helpt u niet om spiermassa te behouden en op te bouwen. Een studie gepubliceerd door onderzoekers van de Harvard T.H. Chan School of Public Health in 2014 toonde aan dat gezonde mannen die dagelijks 20 minuten trainden met gewichten minder vet accumuleerden naarmate ze ouder werden dan mannen die dagelijks 20 minuten cardiotraining deden. De toename in spiermassa helpt je de hele dag meer calorieën te verbranden omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vetweefsel. Dit stimuleert je metabolisme, dus het is gemakkelijker om een calorietekort te creëren en vet te verliezen.
Je hoeft er geen dagelijkse gewoonte van te maken om resultaten te behalen. Raak de gewichtskamer minstens twee keer per week om spieren op te bouwen en vet te laten vallen. Bij elk van deze trainingen, richt je elke grote spier met een uitgebreid plan dat betrekking heeft op samengestelde of multigewrichten oefeningen zoals squats, rijen, deadlifts, thoraxpersen en uitbreidingen. Je activeert meerdere spieren bij elke beweging en werkt het lichaam op een manier die functionele kracht opbouwt.
Wanneer u voor het eerst begint, volstaat een set van acht tot twaalf herhalingen van elke beweging. Gebruik een gewicht dat zeer uitdagend is bij de laatste twee of drie herhalingen. Na een paar weken en als je je sterker voelt, verhoog je je gewicht en aantal sets om meer resultaten te krijgen. Je kunt ook nog een dag of twee krachttraining toevoegen, maar wacht minimaal 48 uur voordat je dezelfde spieren opnieuw gebruikt, zodat je voldoende tijd hebt om te herstellen.
Geduld met gewichtsverlies
Hoewel je waarschijnlijk binnen een paar weken kracht- en fitnessvoordelen zult zien, kost het verliezen van vet tijd. Het kan zijn dat u het visuele bewijs van uw inspanningen enkele maanden lang niet ziet.
Snel afvallen met te agressief calorietekort kan averechts werken. Het resulteert meestal in minder vetverlies en meer verlies van mager weefsel. Als u minder dan 1, 600 calorieën eet, vertraagt de stofwisseling van uw lichaam vanzelf.Je lichaam begint zuurverdiende spieren te gebruiken voor brandstof omdat het zijn vetopslag wil behouden. De schaal lijkt misschien snel af te vallen, maar het is vooral water en vetvrije massa in plaats van vet.
Wees geduldig en besef dat zelfs wanneer u slechts 5 tot 10 procent van uw totale gewicht verliest, u gezondheidsmarkeringen zoals cholesterol, bloedsuikerspiegel en bloeddruk verbetert.
