Gewichttraining is zeer effectief bij het opbouwen van droge spiermassa, wat helpt uw stofwisseling te verhogen. Een sneller metabolisme leidt tot gewichtsverlies door sneller vet en calorieën te verbranden. Gewichtstraining moet echter met mate worden uitgevoerd voor optimale resultaten en om letsel te voorkomen. Om uw streefgewicht te bereiken, is het belangrijk om de aanbevolen strategieën voor krachttraining te kennen.
Video van de dag
Frequentie
Volwassenen moeten ten minste twee keer per week gewichttraining volgen, beveelt de Centers for Disease Control and Prevention aan. Je kunt altijd het aantal dagen dat je traint met gewichten verlengen, zolang je elke spiergroep drie dagen rust geeft voordat je hem opnieuw traint. Als u ervoor kiest om dit te verhogen tot drie of vier dagen, kunt u uw doelen sneller bereiken, omdat u dan meer vet en calorieën gaat verbranden.
Duur
Om gewichtsverlies te bevorderen, moet u uw gewichttraining intensief houden met weinig rustperioden tussen elke set. Hierdoor blijft uw hartslag omhoog, zodat u tijdens de training meer vet en calorieën verbranden. Rust tussen 30 en 60 seconden tussen elke set. Als je een chronometer bij je hebt, voorkom je dat je te lang blijft hangen. Hoewel je training snel moet zijn, vermijd dan het haasten van een oefening.
Een zeer kritieke factor: rustperioden
Hefgewichten kunnen zwaar worden bij een hogere belasting, en het maximaliseren van de tijd door het overslaan van rust is een recept voor verwondingen. Het is van cruciaal belang om sessies buiten de deur te houden, omdat rustperiodes zorgen voor spierherstel. Als je rust, maximaliseer je in feite de winst als spieren weefselherstel en -groei ondergaan om te compenseren voor het vet en water dat je verloren hebt tijdens de grondige oefeningen.
Suggesties voor beginners
Een goed startprogramma voor een beginner is drie keer per week trainen met gewichten na cardiovasculaire training. Als u eerst cardio uitvoert, bereidt u uw lichaam voor op krachttraining door uw lichaamstemperatuur en hartslag te verhogen. Voer samengestelde oefeningen uit, omdat deze over het algemeen het meest effectief zijn. Samengestelde oefeningen bevatten meerdere spiergroepen tegelijk. Voer drie sets uit voor elke oefening. Naarmate uw lichaam aan het regime gewend raakt, verhoogt u het aantal sets of voegt u variaties toe aan elke oefening.
