Het aantal calorieën je hebt nodig als je een man bent van 220 pond varieert op basis van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, activiteitsniveau en lichaamssamenstelling. Je kunt echter een goede inschatting maken om te bepalen hoeveel je elke dag moet eten - of het je doel is om je gewicht te verliezen, te winnen of te behouden.
Video van de dag
Basisbehoeften aan calorieën voor een man van 220 pond
Een man van 220 pond die niet erg actief is, heeft ongeveer 14 calorieën per pond per dag nodig, wat zich vertaalt naar ongeveer 3, 080 calorieën. Voor een meer nauwkeurige schatting van uw caloriebehoeften, begint u met het berekenen van uw basaal metabolisme, oftewel BMR, het aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft om uw lichaam zonder extra activiteit te laten functioneren.
Voor mannen wordt deze snelheid bepaald door deze vergelijking: BMR = 66 + (6. 23 x gewicht in pond) + (12.7 x hoogte in inches) - (6.8 x leeftijd in jaren).
Als voorbeeld, een man van 220 pond, die 5, 10 en 30 jaar oud is, heeft een BMR van 2, 122 calorieën. Vermenigvuldig het resultaat met een activiteitsfactor om de totale caloriebehoefte te bepalen.
Effect van activiteitsniveau
Nadat u uw BMR hebt berekend, hetzij door een online calculator of de vergelijking te gebruiken, moet u rekening houden met uw activiteitenniveau. Als je weinig of geen lichaamsbeweging krijgt, vermenigvuldig dan je BMR met 1. 2, en als je een lichte oefening één tot drie dagen per week krijgt, vermenigvuldig die dan met 1. 375. Vermenigvuldig je BMR met 1. 55 als je gematigd bent actief, op 1.725 als je erg actief bent, en 1. 9 als je extreem actief bent. Dus, de 220-pond man heeft ongeveer 2, 550 calorieën als hij sedentaire of ongeveer 3, 290 calorieën als hij matig actief is.
Effecten van leeftijd
Naarmate mensen ouder worden, vertragen hun metabolisme, althans gedeeltelijk door spierverlies. Deze daling van het metabolisme betekent dat mannen om de 10 jaar vaak 3, 4 procent van hun lichaamsgewicht krijgen. Metabolisme vertraagt ongeveer 2 procent elke 10 jaar na de leeftijd van 20, wat betekent dat je ongeveer 150 calorieën minder per dag moet eten wanneer je 40 bent dan toen je 30 was. Calorie-behoeften calculators omvatten leeftijd in hun berekeningen vanwege het typische metabolisme neemt af, maar je kunt het effect minimaliseren als je regelmatig traint en zowel krachttraining als cardiooefeningen in je regime opnemen.
Effect van lichaamssamenstelling
Hoe groter het percentage spieren dat u in uw lichaam hebt, hoe hoger uw stofwisseling en uw dagelijkse caloriebehoeften. Elke pond spieren kost ongeveer 6 calorieën per dag om te onderhouden, terwijl een pond vet slechts ongeveer 2 calorieën per dag nodig heeft. Dus een gespierde man van 220 pond heeft meer calorieën per dag nodig dan iemand met een hoog percentage lichaamsvet. U kunt een online vetvrije body-masscalculator gebruiken om te schatten hoeveel uw gewicht waarschijnlijk uit spieren bestaat, of een getrainde professional bezoeken om uw lichaamsvetpercentage te berekenen met behulp van huidplooislijpschijven.Deze service wordt ook vaak aangeboden in sportscholen en sportscholen.
Calorieën om gewicht te veranderen
Als u wilt afvallen, bepaal dan hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw gewicht te behouden en trek vervolgens 500 tot 1 000 calorieën af - om af te slanken met een gezonde snelheid van 1 tot 2 pond per week. De 220-ponds, matig actieve man in het voorbeeld - die dagelijks 3, 290 calorieën nodig heeft om zijn gewicht te behouden - kan terugsnoeien tot 2, 290 calorieën als hij 2 pond per week wil verliezen. Mannen moeten echter minstens 1, 800 calorieën per dag eten, omdat lager gaan uw metabolisme zal vertragen. Als het nemen van calorieën u onder de 1, 800 neemt, moet u mogelijk genoegen nemen met een lager gewichtsverlies of meer calorieën verbranden via oefening.
Aan de andere kant, als u probeert aan te komen, moet u elke dag 500 calorieën toevoegen om een pond per week te verdienen. Hoe dan ook, haal je calorieën vooral uit voedzame voedingsmiddelen, zoals volle granen, magere eiwitten, magere zuivelproducten, fruit en groenten en gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en noten. Beperk de hoeveelheid zeer bewerkte voedingsmiddelen, vette voedingsmiddelen en snoep die u eet.
