10 lbs verliezen. in één maand is een uitdagend maar haalbaar doel. De meeste trage en gestage dieet- en trainingsplannen hebben een verlies van ongeveer 2 lbs. per week. Terwijl u uw dagelijkse calorieën bijhoudt, onthoud dat u calorieën kunt bijsnijden door uw dieet en lichaamsbeweging te veranderen. Behoud uw gewichtsverlies als de maand voorbij is door wijzigingen in levensstijl aan te brengen in uw dieetplan en trainingsschema. Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u begint met een nieuw trainingsprogramma of breng wijzigingen aan in uw dieet om gewicht te verliezen.
Video van de dag
De wiskunde
De basisbegroting voor gewichtsverlies is dat je, om één pond vet te verliezen, 3, 500 calorieën moet verbranden. Daarom, om 10 lbs te verliezen. in een 30-daagse maand zou je 35.000 calorieën moeten verbranden gedurende de maand, of ongeveer 1, 166 calorieën per dag. Dit schema biedt geen rustdagen na het sporten en geen valsspeeldagen van uw dieet. Als je de voorkeur geeft aan één dag rust na het sporten, probeer dan 1, 346 calorieën per dag te verbranden gedurende de andere 26 dagen van de maand.
Cardiovasculaire oefening
Meer dan 1 000 calorieën per dag verbranden is veel gemakkelijker als u een uur lang aan cardiovasculaire activiteiten doet. Als je een krachtige aerobe oefening doet, zoals hardlopen of skaten, heb je in één uur al tussen de 900 en 1, 400 calorieën verbrand. Hoe meer u weegt of hoe meer spiermassa u heeft, hoe meer calorieën u verbrandt. Andere vetverbrandende workouts die ongeveer 600 tot 800 calorieën per uur verbranden, zijn onder meer touwtjespringen, taekwondo, joggen, voetballen en traplopen.
Weerstandsoefeningen
Krachttraining verbrandt geen calorieën met dezelfde clip als een aerobe training, maar het verhoogt wel uw metabolisme in rust. Terwijl je spiermassa opbouwt, verbrand je calorieën gedurende de dag. Probeer een circuit van weerstandmachines en vrije gewichten in de sportschool, of voer een routine uit van versterkingsoefeningen die geen apparatuur vereisen. Push-ups, squats met bicep-krullen en buikkrampen met beenliften bieden full-body workouts. Richt je bovenlichaam met pullups en je onderlichaam met lunges en zijdelingse verhogingen.
Intervaltraining
Naarmate u meer fitnesstrainingen maakt, verbrandt u minder calorieën met dezelfde workout. Verhoog het niveau van uitdaging in uw oefeningsroutine door intervaltraining te doen. In dit model kunt u uw tempo aanpassen en korte uitbarstingen van snelheid toevoegen, die uw hartslag snel verhogen en deze hoog houden, zelfs als u terugkeert naar een hersteltempo. Het uitvoeren van een intervaltraining kan zo simpel zijn als fietsen of op een heuvelachtige route rijden en harder op de hellingen duwen. Verander elke training in intervaltraining door elke vijf minuten uw tempo te verhogen. Besteed 30 seconden sprinten, springtouw of springende jacks; herstel gedurende een minuut; en keer terug naar je training.
Etenswaps
Je zult je verzadigd voelen door de hoeveelheid voedsel die je eet, niet het aantal calorieën je consumeert, volgens de Centers for Disease Control. Verhoog de hoeveelheid voedzame en vezelrijke natuurlijke voedingsmiddelen die u eet in plaats van hoogcalorisch verwerkt voedsel en vetten. Een gezond eetplan om je te vullen zal bestaan uit volle granen, fruit, groenten, mager vlees, vis, bonen, eieren en noten. Met een paar eenvoudige swaps voor eten kunt u ongeveer 1.000 calorieën per dag uit uw dieet halen. Een stuk fruit in plaats van een dessert bespaart je ongeveer 450 calorieën. Knip dat gezoete koffiedrankje uit en heb ongezoete ijsthee en je bespaart ongeveer 400 calorieën. Eet bessen in plaats van een snackzak chips of een grote hoeveelheid patat en je bespaart nog eens 500 calorieën.
