Je hoopt dat je bench press-inspanningen dubbel werk zullen doen: Geef je sterke benijdenswaardige spieren en flat, gebeeldhouwde abs. Een speciale bench-pressing-routine helpt u bij het opbouwen van de borstspieren en de definitie van schouders en triceps. Wat betreft je wasbordbuik? Je zult heel lang bankdrukken hebben voordat je dat ziet.
Video van de dag
De bankdrukken is een krachttraining die helpt spiermassa op te bouwen in het bovenlichaam. Ja, je trekt je buikspieren aan om je bovenlichaam stabiel op de bank te houden, maar het is geen oefening specifiek voor de buikspieren. Zelfs al was het, buikspieroefeningen alleen zullen je geen buikspieren bezorgen zoals die op modellen op de cover van fitnessbladen. Ab-oefeningen bouwen spieren, maar als die spier onder een laag vet zit, zul je hem nooit zien. Totdat je begint aan een uitgebreide vetverliesroutine, zullen je buikspieren nooit verschijnen, ongeacht hoeveel tijd je doorbrengt in de sportschool.
De sleutel tot Abs
Abs verschijnt bij vetpercentages van het atletische lichaam van 14 procent tot 20 procent voor vrouwen en 6 procent tot 13 procent voor mannen. Om dit in perspectief te plaatsen, de gemiddelde vrouw draagt tussen de 25 procent en 31 procent vet en de gemiddelde man, 18 procent tot 24 procent, neemt nota van de American Council on Exercise.
De benchpress is slechts een deel van een hele strategie die u moet ondergaan om uw lichaamsvet te verlagen. Een gezond, caloriebeperkt dieet, krachttraining voor alle belangrijke spiergroepen - niet alleen de borst - gerichte ab-oefeningen en cardio om vet te helpen verbranden zijn allemaal noodzakelijke stappen om abs te krijgen.
Je mag zo vaak en ijverig bankieren dat je bij elke sessie tot 300 pond of meer traint - maar dit is geen garantie dat je ooit je buikspieren zult zien.
Lees meer : Body Fat Percentage for Abs
Gebruik van de bench press
De benchpress is een belangrijk onderdeel in één stap van uw fat-loss, ab-definiërende strategie. Het helpt je bij het opbouwen van droge spieren, en hoe meer spieren je hebt, hoe efficiënter je lichaam calorieën verbrandt. Calorieverbranding is nog steeds nummer 1 in vetverlies - je moet 3, 500 calorieën meer besteden dan je nodig hebt om een pond vet te verliezen.
Ontwikkel al je belangrijkste spieren, niet alleen je borstspieren, om je lichaam in een vetverbrandende machine te veranderen. Dit betekent squats, deadlifts, rijen, biceps-krullen, triceps-verlengingen, schouderpersen en lunges naast bankdrukken. Door alle grote spiergroepen twee tot vier keer per week te werken, kun je overal spieren opbouwen. Hoe snel die spier je zal helpen om vet te verliezen en je buikspieren te onthullen, hangt af van hoeveel vet je moet verliezen, van je toewijding en van je trouw aan andere strategieën om vet te verliezen.
Je verbrandt ook calorieën met verhoogde fysieke activiteit. Spring op een loopband, fiets op een hometrainer of beklim de revolverende step om je hartslag te verhogen en een serieus zweet te breken. Het American College of Sports Medicine zegt dat het minstens 250 minuten matige intensiteit cardio per week kost om aanzienlijk gewicht te verliezen.
Eten voor vetverlies
Al deze oefeningen zijn tevergeefs als je niet eet om je doel om abs te krijgen te ondersteunen. Calorieën verlagen en redelijke portiegroottes eten is een goede stap, maar als je doel een six-pack is, moet je misschien nog meer ijverig zijn.
Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, pasta, suikerhoudende dranken en desserts, zijn absoluut niet op het menu, net als de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Je krijgt meer mager eiwit binnen, zoals kipfilet en vis, verse bladgroenten en gezonde vetten, waaronder olijfolie en avocado's.
Combineer dit gerichte dieet met je inspanningen voor krachttraining en cardio, en je komt dichter bij het zien van je buikspieren. Bewegingen zoals crunches, opknoping been verhogingen en planken creëren spieren die zullen worden onthuld wanneer je het vet verliest.
Hoe snel al dit werk loont, is onmogelijk te voorspellen - maar weet dat zelfs als je buikspieren nooit knappen als een badpakmodel, je nog steeds vooruitgang boekt in verbeterde gezondheid en een betere lichaam voelen.
Lees meer : The Seven Principles of Fat Loss
