De tijd die nodig is om sixpack-abs te ontwikkelen, hangt af van uw toewijding aan fitness en voeding, evenals uw startpunt. Als u aanzienlijk overgewicht heeft of een hoog percentage lichaamsvet hebt, duurt het langer dan wanneer u al relatief slank en fit bent.
Video van de dag
De stappen die nodig zijn om de lage lichaamsvetniveaus te bereiken die nodig zijn om sixpack-abs te tonen, zijn aanzienlijk strenger dan die stappen die u zou ondernemen om een paar kilo te laten vallen en een gezond gewicht te bereiken - en zelfs niet mogelijk, afhankelijk van je genetische samenstelling.
Wat heeft het nodig om een sixpack te hebben
Er verschijnt een sixpack wanneer uw lichaamsvetniveau laag genoeg is om de peesdelen te laten zien die uw rectus abdominis verdelen, de voorste schede van de spier vezels op je romp.
Voor mannen bedraagt dit lichaamsvetniveau meestal 6 tot 9 procent en voor vrouwen 16 tot 19 procent. Vrouwen dragen van nature meer lichaamsvet dan mannen om mogelijke zwangerschap en borstvoeding te ondersteunen.
Niet iedereen heeft de anatomie voor een six-pack. Sommige mensen hebben een rectus abdominis zonder de gedefinieerde tendineuze plooi die de spier verdeelt in zes gedefinieerde segmenten. Anderen hebben gebogen of gespreide buikspieren die geen mooi six-pack creëren.
Lees meer: Wat moet het vetpercentage van een man zijn?
Naar een laag lichaamsvetniveau gaan
Als u wilt proberen om een laag genoeg lichaamsvetniveau te bereiken om mogelijk een sixpack te onthullen, overweeg vanaf waar u begint. De gemiddelde man heeft een lichaamsvet van 28 procent en een gemiddelde vrouw heeft 40 procent.
Zelfs als je een gezond 11 tot 22 procent lichaamsvet hebt voor een man of 22 tot 33 procent als een vrouw, zal het enige tijd duren om voldoende vet te krijgen zodat je buikspieren kunnen knappen.
De American Council on Exercise zegt dat als je een gezonde voeding en trainingsroutine volgt, je kunt verwachten lichaamsvet te verliezen tegen een gezonde 1 procent per maand. In dit tempo kunnen de meeste mensen sixpack-abs bereiken in een periode van drie tot 20 maanden, afhankelijk van uw huidige lichaamsvetniveau.
Benodigde stappen om een sixpack te onthullen
Als u een gemiddeld lichaamsvetgehalte heeft, kunt u met eenvoudige stappen lichaamsvet verminderen om een gezondere lichaamssamenstelling te verkrijgen. Het overslaan van suikerhoudende frisdrank, het beperken van bewerkte voedingsmiddelen en het steeds fysiek actiever worden, helpt je magerder en gezonder te worden, maar onthult geen sixpack.
Om van een mager lichaamsvetniveau te gaan - zeg, 12 procent als een man of 21 procent als een vrouw - voor sixpack-mager, moet je een veel preciezer eet- en trainingsregime kiezen. Maaltijden bestaan voornamelijk uit magere eiwitten en verse producten, terwijl geraffineerde koolhydraten, suiker, alcohol en maaltijden uit restaurants zeldzame aflaten moeten zijn.
Je traint bijna dagelijks, en soms twee keer per dag, met cardio- en krachttraining. Bij sommige van deze cardio-workouts gaat het om intervallen met hoge intensiteit, waarbij u korte uitbarstingen van totale inspanning met herstel afwisselt.
Krachttraining is een absolute must om een zes-pack waardig lichaamsvetniveau te bereiken. Je zult drie tot vijf krachttrainingstrainingen per week uitvoeren, sommige dagen concentreren je op slechts een deel van het lichaam, zoals je benen.
Core workouts moeten deel uitmaken van je krachttraining, maar niet de enige focus. Je moet alle grote spiergroepen met zware gewichten regelmatig trainen. Dit bevordert de spiergroei, en hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je verbranding van je metabolisme - waardoor je mager lichaam gemakkelijker te bereiken en te onderhouden wordt.
Aandacht voor rust en herstel van de training, evenals nachtelijke slaap, is ook van cruciaal belang voor het bevorderen van spiergroei en hormoonbalans. Het kan zijn dat je veel van je tijd besteedt aan trainen of maaltijd bereiden - je sociale leven, hobby's en downtime zullen waarschijnlijk in gevaar komen. Vergeet niet dat je ook deze regimes moet bijhouden om niet alleen een sixpack te krijgen, maar om er een te houden.
Lees meer: De vetverbranding sneller trainen
