Je spieren beginnen bijna onmiddellijk te veranderen na een krachttraining, maar je merkt deze veranderingen enkele weken of zelfs maanden niet. Len Kravitz, programmacoördinator van oefeningswetenschap aan de Universiteit van New Mexico in Albuquerque, merkt op dat eiwitsynthese - het proces waarbij spieren groter en sterker worden - binnen twee tot vier uur na een training plaatsvindt. Na zes tot acht weken regelmatige krachttraining, moet dit eiwitsyntheseproces veranderingen in uw lichaam onthullen, op voorwaarde dat u de juiste spieropbouwende omgeving creëert.
Video van de dag
Creëer de voorwaarden
Veranderingen in uw spieren treden op wanneer u ze uitdaagt met een weerstand van meer dan 60 tot 70 procent van hun maximale krachtpotentiaal, soms aangeduid als één -herstel maximum. Je moet regelmatig trainen - minstens drie of vier keer per week - en moet tussen de sessies minimaal 48 uur rusttijd krijgen. Tijdens deze "rusttijd" herstellen spieren zichzelf van schade veroorzaakt door gewichtheffen. De vezels hebben tijd nodig om sterker en dichter op te groeien.
Dr. Melina Jampolis, een expert op het gebied van dieet en fitness, adviseert om 250 tot 500 calorieën meer in te nemen dan je dagelijks verbrandt, afhankelijk van hoe gemakkelijk je vet krijgt. Je spieren gebruiken deze brandstof om te groeien. Een paper opgenomen in de 2013 Nestle Nutrition Institute Workshop Series merkt op dat het consumeren van 20 tot 25 gram van een hoogwaardig eiwit - zoals wei of eieren - in de buurt van het moment van je training de spiergroei maximaliseert. Adequate slaap en hydratatie zijn andere factoren die snelle spieropbouwende resultaten ondersteunen.
