Hefgewichten zorgt ervoor dat de kleine spiervezels die tijdens elke training worden afgebroken, breken. Het spierweefsel breekt meer of minder af, afhankelijk van uw trainingsintensiteit en duur. Het proces van het afbreken van de spieren vindt al heel vroeg plaats in uw training, terwijl uw spierweefsel uitgeput raakt van de belangrijkste energiebron, glycogeen. Het afbreken van spierweefsel is een noodzakelijk proces voor het opbouwen van spieromvang en uithoudingsvermogen, maar te veel ervan kan contraproductief zijn.
Video van de dag
Trainingsduur
De algemene aanbeveling voor weerstandstraining, volgens Certified Strength en Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies, is om 45 tot 60 minuten per training uit te oefenen sessie. De intensiteit en hoeveelheid gewicht die u optilt, speelt ook een rol bij uw prestaties in de gewichtsruimte. Het doel is om spieren af te breken, maar niet in de mate waarin het tekenen van overtraining begint te veroorzaken, zoals slechte trainingsprestaties en overmatige spierpijn. Je spierweefsel breekt af met elke set die je uitvoert, maar als je elke training minder dan 60 minuten houd, kan de kans groter worden om binnen het optimale bereik te blijven voor spieraanwinst in plaats van spieratrofie of verlies van spieren.
Cortisol
Cortisol is een hormoon dat vrijkomt door de bijnieren en een belangrijke rol speelt bij de afbraak van uw spieren. Je spierweefsel slaat de favoriete energiebron van het lichaam op in de vorm van glycogeen, dat uit koolhydraten komt. Glycogeenvoorraden zijn erg snel opgebruikt terwijl u gewichten ophaalt, vooral tijdens intensieve oefeningen met zware gewichten. In een poging om energie uit andere bronnen te "vinden", geeft je lichaam cortisol af. Cortisol zorgt ervoor dat je spierweefsel afbreekt en gebruikt de resulterende aminozuren voor energie. Help de afgifte van cortisol onder controle te houden door ervoor te zorgen dat u bij elke maaltijd voldoende koolhydraten, zoals groenten en volle granen, eet.
Herstel
Aan het einde van elke training heeft uw spierweefsel aanzienlijk trauma opgelopen. De herstelperiode na uw gewichtstraining is wanneer uw spier zichzelf herstelt en in omvang toeneemt. Len Kravitz, Ph. D. van de Universiteit van New Mexico, suggereert dat 24 tot 48 uur een adequate herstelperiode is tussen het werken met dezelfde spiergroepen. Ongetrainde personen kunnen echter tot een volledige week rust nodig hebben voordat de symptomen van spierafbraak verdwijnen. Deze symptomen omvatten directe spierpijn, vertraagde spierpijn (DOMS), slechte trainingsprestaties en gebrek aan slaap.
Overwegingen
Het lichaam kan doorgaan met het afbreken van spierweefsel na de training om het tekort aan glycogeen aan te vullen.Volgens de National Strength and Conditioning Association (NSCA) staat dit proces bekend als spierkatabolisme en kan het leiden tot spieratrofie. Het consumeren van een koolhydraat snack na je training zal het katabolisme proces vertragen door je glycogeen winkels terug naar normaal te brengen. De NSCA stelt voor om na elke training 1 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Het stelt ook dat 15 g eiwit na elke training spiersynthese bevordert, wat het proces is van het repareren en laten groeien van spierweefsel.
