Six-pack abs is een belofte van tijdschriftartikelen en aanvulling van advertenties. Maar het verkrijgen van deze felbegeerde look is niet zo eenvoudig als het uitvoeren van een paar extra crunches of het drinken van een eiwitshake. Een perfecte mix van een speciale fitnessroutine, een precies dieet en genetische gaven is wat een vrouw nodig heeft om six-pack abs te bereiken.
Video van de dag
Verminder uw vetpercentage
Om een vrouw abs-sixpack te laten krijgen, moet ze haar lichaamsvet tot 16 tot 19 procent lichaamsvet verminderen. Dit is nog steeds een gezond lichaamsvetniveau (voornamelijk voor sporters), maar ver beneden wat wordt beschouwd als een gemiddeld gezond bereik, dat 22 tot 33 procent is.
De gemiddelde Amerikaanse vrouw is een ongezond 40 procent vet. Tenzij je al mager bent, zal het bereiken van six-pack buikspieren wat werk vergen. Abdominale crunches, wendingen en planken krijgen geen vrouwelijk lichaam dat vetarm is. Alleen een precies getimed en geportioneerd dieet, samen met cardio, krachttraining en passende rust, zullen je daarheen krijgen.
Lees meer: Starten met vetverlies wanneer al het andere niet lukt
Ken het belang van voeding
Beperking van desserts en het eten van kleinere porties leidt tot gewichtsverlies wanneer u zijn overgewicht. Maar om six-pack lean te krijgen, moet je veel preciezer zijn in je strategie.
Maaltijden bestaan voornamelijk uit magere eiwitten en groenten. Bij een of twee maaltijden, voeg je fruit of volle granen, evenals een beetje gezond vet van bronnen zoals olijfolie of avocado's toe om je voeding af te ronden.
Omdat het verkrijgen van een sixpack een zeer specifieke verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten vereist en zou kunnen worden ondermijnd door additieven en ongezonde vetten, zijn voedsel dat buiten het huis wordt bereid - in restaurants of huizen van vrienden - meestal verboden terrein.
Krijg serieus over Cardio
Verlies gewicht zonder oefening, en u zult uiteindelijk spieren verliezen samen met vet - wat het uiterlijk van uw six-pack belemmert. De standaardrichtlijnen voor ziektebestrijding en preventie van volwassenen vragen om 30 minuten gematigde intensieve training op de meeste dagen en twee wekelijkse krachttrainingoefeningen om een goede gezondheid te bevorderen.
U moet serieuzer gaan bewegen dan deze aanbevelingen om het lichaamsvetgehalte te bereiken dat nodig is voor sixpack-abs. Cardiotraining, zoals hardlopen of roeien op een ergometer, is belangrijk voor het verbranden van calorieën.
Een paper gepubliceerd in een 2011 nummer van het Journal of Obesity concludeerde dat intervalinterventie met hoge intensiteit effectiever is dan steady-state werk als het gaat om het verbranden van vet, vooral visceraal vet dat diep in de buikwand zit en ontstekingsreacties uitscheidt verbindingen.
Om uw eigen intervallen met hoge intensiteit uit te voeren, kunt u alles uitwisselen met perioden van eenvoudiger inspanning. Bijvoorbeeld, opwarmen gedurende vijf minuten en dan afwisselend een minuut sprinten met één minuut lopen gedurende 20 minuten. Eindig met een korte afkoeling. Doe deze training echter niet elke dag, anders loop je het risico op burnout.
Lift Heavy Weights
Krachttraining is inherent aan het behalen van een six-pack, zelfs voor een vrouw. Wanneer u gewicht verliest zonder gewichten op te heffen, komt een kwart van elke pond die u verliest uit waardevolle vetvrije massa. Spier heeft meer calorieën nodig voor je lichaam om te verbranden tijdens activiteit en tijdens rust, waardoor je metabolisme een boost krijgt.
Trainen met kracht trainen minimaal drie keer per week. Je zult waarschijnlijk één tot drie sets van meerdere oefeningen doen voor elke grote spiergroep, waaronder je borst, rug, benen, heupen, armen, schouders en buikspieren, met behulp van gewichten waardoor je je moe voelt door de laatste paar herhalingen in een set van acht tot 12.
Je kunt zelfs kracht trainen met vier of vijf dagen per week, afwisselend oefeningen van het onderste lichaam en het bovenlichaam. Laat minstens 48 uur rust tussen de gespiegelde spiergroepen.
Buikspieroefeningen horen onderdeel te zijn van uw krachttraining. Bewegingen zoals de plank, zijplank, vogelhond en crunches zijn een begin, maar als je sterker wordt, introduceer dan bewegingen met weerstand zoals kettlebell-schommels, staande stamdraairichting en staande kabelcrunches. Streef ernaar om de buikspieren drie tot vijf keer per week te werken.
Genetische beperkingen
Het lijkt misschien niet eerlijk, maar zelfs als u al het werk doet en uw lichaamsvetniveau verlaagt, bent u niet zeker van een sixpack. De genetica van sommige vrouwen geeft hen gespreide buikspieren die niet als duidelijke segmenten verschijnen.
Je lichaamstype bepaalt ook hoe je spieren opbouwt en of je buikspieren zullen verschijnen. Dit betekent niet dat je moet stoppen met bewegen en een gezond dieet, maar houd je verwachtingen realistisch.
Lees meer: The Science of Amazing Abs
