20 verliezen kilo's kunnen een groot verschil maken in uw gezondheid - als u te zwaar bent, kan het genoeg zijn om uw risico op chronische gewichtsgerelateerde ziekten, zoals hartaandoeningen, te verlagen. Het heeft ook invloed op hoe je eruitziet. En hoewel het logisch is om snelle resultaten te willen, verwacht dan niet dat je binnen een paar weken 20 pond verliest. Afhankelijk van uw gewicht, geslacht en activiteitenniveau kan een gewichtsverlies van 20 kilo tussen 10 en 20 weken duren, of zelfs langer.
Video van de dag
Uw tijdlijn plannen
Over het algemeen bedraagt veilig gewichtsverlies maximaal 1 tot 2 pond per week. Dat houdt in dat je je calorie-inname reduceert tot 500 tot 1 000 calorieën minder dan je elke dag verbrandt - genoeg om elke week 3, 500 tot 7,000 calorieën per week te verbranden, of het equivalent van 1 tot 2 pond vet. Hoeveel u precies verliest, is echter afhankelijk van een aantal factoren, waaronder hoeveel tijd u aan activiteiten kunt besteden, hoe goed u uw dieet beheert en hoeveel calorieën u nu verbrandt.
Als je jonger bent, man bent en een actieve levensstijl hebt, verbrand je van nature een relatief grote hoeveelheid calorieën gedurende de dag. U kunt dus gemakkelijker 1, 000 calorieën snijden om 2 pond per week te verliezen en uw gewicht van 20 pond in ongeveer 10 weken te bereiken. Als je wat ouder bent, een vrouw bent en een sedentaire levensstijl hebt, is je dagelijkse caloriebehoefte waarschijnlijk lager. Als dat het geval is, zou je een kleiner aantal calorieën willen snijden - zeg 250 tot 500 calorieën - en zou je 0,5 tot 1 pond per week verliezen. In dat tempo bereik je je doel in 20 tot 40 weken.
Sluit uw gewicht, leeftijd, lengte, geslacht en activiteitenniveau aan in een online caloriebehoeftencalculator - zoals die van het Baylor College of Medicine - en kies vervolgens hoeveel calorieën u wilt snijden voor gewichtsverlies. Zorg ervoor dat u aan de minimale caloriebehoefte voldoet - 1, 800 voor mannen en 1, 200 voor vrouwen - om gezond te blijven als u afvallen.
Risico's om te snel gewicht te verliezen
Hoewel u misschien niet een paar maanden wilt wachten om 20 pond te verliezen, kunt u het langzamer doen om op de lange termijn slank te blijven. Door aan je minimale caloriebehoeften te voldoen en vast te houden aan een langzaam maar regelmatig afslankplan, zorg je ervoor dat het grootste deel van elk pond dat je verliest, feitelijk afkomstig is van vet. Als je te veel calorieën snijdt - of jezelf uithoudt om af te vallen - verlies je zowel spieren als vet. Dus terwijl u nog steeds een verschil op de schaal ziet en sneller een verlies van 20 kilo bereikt, blokkeert u ook uw stofwisseling. Dat betekent dat je steeds meer moet gaan diëten om af te vallen - of om af te vallen - omdat je natuurlijk de hele dag minder calorieën zult verbranden. Spierverlies betekent ook dat je er eerder "slap" uitziet als je je doel bereikt - in plaats van fit, gezond en afgezwakt.
Verwacht pieken en dalen als u afvallen
Maakt u zich geen zorgen als uw gewicht een beetje schommelt op uw 20-pond gewichtsverliesreis - uw lichaam verliest niet altijd een pond of twee per week als een uurwerk en het is normaal om wat hoogte- en dieptepunten te ervaren terwijl je afvallen. U zult waarschijnlijk sneller dan verwacht gewichtsverlies merken als uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe dieet. Aan de andere kant kun je misschien een week meer gewicht verliezen dan verwacht en het volgende gewicht niet verliezen. Laat u niet ontmoedigen - probeer uw gewicht een paar keer per week op te nemen en een gemiddelde te nemen, en gebruik uw gewicht gedurende de afgelopen paar weken om uw gewichtsverlies te beoordelen.
Het is ook normaal om door een "plateau" te gaan - een paar weken waarin je niet afvallen. Wanneer dat gebeurt, herbereken dan je caloriebehoefte, rekening houdend met je nieuwe, lichtere lichaamsgewicht. Schud je routine op door een nieuwe bewegingsles te volgen, een nieuwe cardiomachine te proberen of nieuwe gezonde recepten uit te proberen - die je lichaam misschien kunnen 'shocken' om af te vallen.
De 20 pond weg houden
De 10 tot 40 weken die het waarschijnlijk kost om 20 pond te verliezen, zijn slechts het begin van uw reis van gewichtsverlies - als u eenmaal uw streefgewicht hebt bereikt, moet u vasthouden aan een gezonde levensstijl om het uit te houden. Je hebt minder calorieën nodig om je nieuwe figuur te houden dan dat je voor het gewichtsverlies hebt gedaan. Gebruik daarom de energiecalculator voor volwassenen om erachter te komen hoeveel eten je elke dag nodig hebt.
Actief blijven houdt u ook slank, stimuleert uw humeur, bevordert een goede cardiovasculaire gezondheid en verlaagt uw risico op osteoporose. Plan minstens 75 minuten intensieve cardiovasculaire oefening of 150 minuten gematigde intensiteitoefening - of een combinatie van deze twee - om uw gewicht te behouden, beveelt de Centers for Disease Control and Prevention aan.
