Als u 135 kilo weegt en een paar kilo wilt afvallen, is het belangrijk eerst uw arts te raadplegen om ervoor te zorgen dat u niet iets ongezond gaat doen. Als ze je de OK geeft, kun je verwachten dat je voortgang langzamer is dan iemand die een te grote hoeveelheid te verliezen gewicht heeft.
Video van de dag
Stap 1
Voer uw gegevens in een calorieramingschatter in, zoals de "Daily Caloric Needs Estimator" van de American Council on Exercise, "om te bepalen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft op basis van uw geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau. (Zie link in bronnen) Het resulterende aantal is hoeveel u moet consumeren om uw gewicht te behouden; u zult minder dan dat moeten verbruiken om gewicht te verliezen.
Stap 2
Volg uw dagelijkse calorie-inname met behulp van een online calculator voor calorieën in voedingsmiddelen of een app die u naar uw mobiele telefoon kunt downloaden. Apps en websites, waaronder FitDay en FreeDieting, helpen u uw calorische behoeften te berekenen en schatten het aantal calorieën in het voedsel dat u eet. Ze kunnen ook een schatting maken van het aantal calorieën dat je hebt verbrand door oefening. (Zie links in bronnen)
Stap 3
Verander uw dieet om meer gezonde voedingsmiddelen en minder vetrijke, calorierijke items op te nemen. Als u gedurende een bepaalde periode uw inname volgt met een app of een online hulpmiddel, ziet u eventuele eetpatronen die uw gewichtsverlies kunnen belemmeren. Dan kun je bepalen waar je misschien kunt bezuinigen. De gebruikelijke boosdoeners zijn alcohol, frisdranken en zoete dranken, late snacks, desserts en overdreven grote porties.
Stap 4
Voer regelmatig cardiovasculaire oefeningen uit. Doe drie tot vier dagen van steady-state oefening waarbij je activiteiten doet zoals wandelen, hardlopen, fietsen, aerobics, dansfitness of zwemmen gedurende 30 tot 60 minuten. Intervaltraining met hoge intensiteit of "HIIT", twee dagen per week. Tijdens HIIT-workouts moet je ongeveer vijf minuten lang langzaam opwarmen en vervolgens gedurende 30 seconden je favoriete vorm van cardio doen op ongeveer 80 tot 90 procent van je maximale snelheid. Vertraag tot 50 procent van je maximale snelheid gedurende nog eens 30 seconden. Fiets tussen de twee snelheden gedurende zes tot acht ronden. Dit zal je helpen je aerobe conditie te verbeteren, subcutaan buikvet te verbranden en je metabolisme voor de rest van de dag te verhogen.
Stap 5
Voeg krachttraining twee dagen per week toe aan uw routine. Door spieren op te bouwen, kunt u meer calorieën verbranden. Je routine zou alle grote spiergroepen moeten werken, inclusief de benen, rug, armen, borst, schouders en buikspieren.
Tips
- Laat je niet ontmoedigen als je niet zo snel vooruitgang boekt als je had gehoopt. Op uw gewicht zal uw gewichtsverlies zeer geleidelijk zijn en het kan moeilijk zijn om veranderingen gedurende enkele weken - of zelfs maanden te zien.
