Richt de vier spieren op de voorkant van de dij, bekend als de quadriceps, met de beenverlengingsoefening. De quads zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het verlengen of rechttrekken van de knie. De beenuitbreiding, een oefening met één gewricht, vereist typisch een beenuitzetmachine; Als u echter geen toegang hebt tot één, kunt u vrije gewichten gebruiken om de oefening thuis te repliceren.
Video van de dag
Lees meer: Quadriceps Oefening voor thuis
Wees slim, gebruik een halter
Het enige dat u hoeft te doen, is een halter en een stoel.
Stap 1
Ga op de voorste rand van de stoel zitten en pak de zijkanten van de stoel vast. Houd de halter verticaal tussen uw voeten zodat het bovenste uiteinde van de halter tegen de bovenkant van uw voeten rust.
Stap 2
Leun iets achterover, maar houd uw rug recht. Til je voeten op zodat de halter de vloer niet raakt. Je onderbenen moeten loodrecht op de vloer staan.
Stap 3
Strek uw benen door uw knieën recht te trekken totdat uw benen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer voordat u langzaam naar de uitgangspositie teruggaat.
Oefening Beperkingen
Hoewel een effectieve quadriceps-versterkende oefening, heeft de oefening voor het verlengen van de oefeningen voor het beenoefeningen voor dumbbell beperkingen. Het kan alleen met beide benen tegelijk worden gedaan, dus u kunt niet elk been afzonderlijk werken zoals met een machine.
Naarmate uw benen sterker worden, zult u zwaardere halters moeten gebruiken om de spieren geleidelijk overbelasten. Het kan echter een uitdaging zijn om een grote, zware halter tussen uw voeten te houden.
Alternatief: weerstandsbanden
Met de beenverlengingsoefening van de weerstandsband kunt u één been per keer werken. Om de oefening uit te voeren, bevestigt u de band aan een ankerpunt achter de stoel en bevestigt u het andere uiteinde van de band rond uw enkel. Gebruik indien beschikbaar een band met een enkelmanchet.
Voer de oefening op dezelfde manier uit als de halterextensie, maar werk één been per keer. Plaats de stoel ver genoeg van het anker zodat de band strak staat en weerstand biedt.
Lees meer: Wat veroorzaakt quad spierpijn?
Het hele been werken
De beenuitbreiding oefening werkt niet tegen de hamstrings, de spieren aan de achterkant van de dij. Andere beenoefeningen, zoals squats en lunges, werken zowel de quadriceps als de hamstrings; Echter, quadriceps zijn actiever en domineren deze bewegingen. Deze te grote nadruk op duwoefeningen laat de hamstrings zwakker en minder goed in vergelijking met de quadriceps, wat een negatieve invloed heeft op de sportprestaties en het verhogen van het risico op spiertranen.Ontwikkel bij het ontwikkelen van een beenroutine evenwichtige trainingen die alle spieren van de benen trainen.
