Toegang tot een sportschool is niet nodig als u geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van spiertonus; Met halters kunt u thuis verschillende soorten oefeningen doen. Ondanks veel voorkomende misvattingen vereist de ontwikkelingstint de combinatie van gewicht en cardiovasculaire training. Terwijl u uw oefeningen voor gewichtstraining kunt afstemmen op specifieke spiergroepen, ontwikkelen deze oefeningen alleen spierweefsel en hebben geen invloed op overtollig vet dat u misschien draagt.
Video van de dag
Richten op de armen
De belangrijkste spieren in de armen zijn uw schouders, biceps en triceps. Als je geen gewichten hebt, kun je zowel je schouders als je triceps werken met bankdips en pushups met een dichte grip. Bankdips houden in dat je op een stoel zit met je benen uitgestrekt en je hielen op de grond rusten, je gewicht op je handen plaatst die op de rand van de stoel staan en je ellebogen buigen om je heupen naar de grond te laten zakken. Close-grip push-ups zijn vergelijkbaar met traditionele push-ups, behalve dat uw handen zich direct onder uw schouders bevinden. Voer ze indien nodig uit de knieën. Als je dumbbells hebt, kun je schouderdrukken en laterale verhoging voor de schouders opnemen, en triceps-triceps-extensie en terugslag voor de triceps. Werk met je biceps met dumbbell biceps curls en hammer curls.
De rug ontwikkelen
Met een paar halters kunt u uw rug belasten met een knielende rij en een gebogen voorovergebogen rij. Een knielende rij vereist het gebruik van een veilige salontafel of -stoel. Kniel op de tafel met één knie en de hand van de ondersteunende arm, zodat uw rug parallel is met de vloer. Houd een enkele halter in uw vrije hand en laat hem in de richting van de vloer hangen. Trek de halter tot aan de zijkant van uw torso en trek uw arm uit om hem terug te brengen naar de startpositie. Houd de voorovergebogen rij in elke hand met een halter en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, duw je heupen naar achteren en buig naar voren in de taille tot je rug ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Trek de halters naar de zijkanten van je romp en laat ze zakken om de rep te voltooien.
Werken aan de buik en obliques
Ontwikkel de spieren rondom je love handles met fietscrunches, straight-bone crunches en reverse crunches. Elk van deze oefeningen werd gevonden door een studie uit 2001 die werd gefinancierd door de American Council on Exercise om effectief te zijn voor het raken van de buikspieren en obliques. Alle worden uitgevoerd vanuit een achterliggende positie. Voor fietscrunch, met je handen achter je hoofd, crunch en draai naar rechts, breng je je juiste elleboog over je lichaam. Til tegelijkertijd je linkerknie op naar je borstkas om bij je elleboog te komen terwijl hij je rechterbeen uitstrekt.Verlaag terug naar beneden en wissel van zijde op de volgende rep. Bij crouches met hetero been, houd je benen omhoog zodat ze verticaal zijn en je knetteren. Omgekeerde crunches houden in dat je je schouders op de grond houdt terwijl je je buikspieren en schuine buikspieren contracteert om je benen en heupen van de grond te tillen.
Effectieve tonus
Verbeter uw workoutprestaties en verminder het risico op letsel door vijf tot tien minuten lichte cardio- en dynamische rekken uit te voeren vóór elke training. Om uw gewichtstraining voor toning aan te passen, adviseert ACE om twee dagen per week op te tillen en drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen van elke oefening uit te voeren. Om effectief de toon te ontwikkelen, neem naast gewichtstraining regelmatige aanvallen van cardio-oefeningen met hoge intensiteit op en volg je een gezond voedingsplan. Een oefening met een hogere intensiteit verbrandt meer calorieën en het is ook gebleken dat het uw stofwisseling gedurende de dag verhoogt. Verminder uw calorie-inname door het verminderen van de grootte van uw maaltijdporties en vooral het eten van fruit, groenten, vetvrije en magere zuivelproducten en volle granen.
