Een van de grootste uitdagingen voor iedereen die probeert om aan te komen, is hoe genoeg extra calorieën te eten zonder het gevoel te vol te zijn. Hoewel het vergroten van portiegroottes extra calorieën zal opleveren, zullen mensen die geen grote eetlust hebben, misschien niet vinden dat dit een effectief middel is om aan te komen. Een betere manier is om je te concentreren op het opnemen van calorierijk voedsel in kleinere maaltijden en snacks gedurende de dag.
Video van de dag
Focus op gezonde vetten
Eten bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vet, en van deze drie macronutriënten levert vet de meeste calorieën op. Voedingsmiddelen die veel onverzadigde of gezonde vetten bevatten, helpen om extra calorieën toe te voegen als je op zoek bent om aan te komen. Gezondere vetrijke voedingsmiddelen omvatten noten, notenboters, avocado's en olijven. Een portie van gemiddelde grootte van een van deze kan 150 extra calorieën toevoegen, zonder al te veel te vullen. Daarnaast zijn olijfolie en canolaolie beide hart-gezonde oliën, die 120 extra calorieën per eetlepel geven. Een extra eetlepel olie besprenkelen in saladedressing, groenten, aardappelen of rijst - of op gegrild of geroosterd vlees - is een andere manier om calorieën een beetje op te voeren zonder de hoeveelheid gegeten voedsel te vergroten.
Schakel uw proteïne in
Magere eiwitten zoals eiwitten, kippen- of kalkoenborst of witte vis bevatten extreem weinig calorieën. Het kiezen van hele eieren, donker pluimveevlees of vettere vis zoals zalm, sardines of blauwbaars voegt extra calorieën toe zonder extra hoeveelheid. Al deze voedingsmiddelen zijn nog steeds gezonde keuzes voor eiwitten. Het uitwisselen van vetvrije zuivelproducten zoals magere melk of magere yoghurt voor vetrijke keuzes zoals volle melk, volvette yoghurt of kaas is een andere manier om calorieën te stimuleren.
Snack Smart
Als u tijdens de maaltijden te snel vol raakt, zorg er dan voor dat u tussen de maaltijden caloriearme snacks opneemt. Goede keuzes zijn trail mix met gedroogd fruit, noten en donkere chocolade, pindakaas of kaas met volkoren crackers of brood, of guacamole gemaakt met toegevoegde olijfolie en geserveerd met chips. Elke keer dat u een spanwijdte heeft van meer dan drie of vier uur tussen de maaltijden, en zeker voor het slapen gaan, eet een snack om gewicht te winnen.
Verbeter uw dranken
In plaats van water bij de maaltijd, drink 100 procent sap of melk, wat calorieën toevoegt. Het toevoegen van een bolletje proteïnepoeder of zelfs gedroogd melkpoeder aan een glas melk helpt de calorieën nog verder op te voeren. Maak smoothies of frappes voor het toetje of een snack voor het slapengaan. Ze kunnen worden calorierijk door het mengen van fruit, een bolletje pindakaas, eiwitpoeder en yoghurt met een hoger vetgehalte of ijs.
