Iedereen die ooit op een gezellige bank tegenover een therapeut heeft gezeten, kan bevestigen dat praten over je gevoelens echt werkt. Het enige probleem is dat je achteraf met een forse rekening zit te zitten - en als je je nieuwe therapeut wilt blijven zien, moet je daarvoor duizenden dollars betalen.
Hoewel de effectiviteit van therapie keer op keer is bewezen, zijn er ook manieren om geld te besparen en geluk te vinden vanuit het comfort van uw eigen huis. Hier zijn meer dan twee dozijn oefeningen die je geestelijke gezondheid verbeteren zonder je iets te kosten.
1 Maak jezelf aan het lachen.
Shutterstock
Vertel jezelf een slechte grap, bekijk enkele grappige video's op YouTube of bekijk de nieuwste comedy-film in de bioscoop. Iets eenvoudigs als jezelf aan het lachen krijgen zal je humeur helpen verbeteren, en niet te vergeten je angst en depressie in de loop van de tijd verminderen, volgens de Mayo Clinic. En meestal kost het zelfs geen cent!
2 Schrijf in een dagboek.
Shutterstock
Het enige wat u hoeft te doen om de vruchten van therapeutisch schrijven te plukken, is alles en nog wat opschrijven waar u aan denkt zonder u te verbergen of u te schamen voor wat er op papier komt. "Door op te schrijven hoe je je voelt, kun je eerlijk tegen jezelf zijn", zegt Bridgitte Jackson-Buckley, een spiritueel schrijver en auteur van The Gift of Crisis: How I Meditation to go from financial failure to a life of purpose . "Het biedt een veilige en privéruimte om iets aan jezelf te onthullen dat je misschien niet klaar bent om aan iemand anders te onthullen."
3 Doe wat kleuren.
Shutterstock
De ontspanning die ontstaat door wat kleurpotloden te pakken en een blanco pagina van kaal naar regenboogkleurig te laten gaan, is misschien net wat jij en je geestelijke gezondheid nodig hebben. Een studie uit 2010, gepubliceerd in het American Journal of Public Health, ontdekte dat creatieve kunst, zoals kleuren, diep therapeutisch is voor volwassenen en wonderen doet als het gaat om het uitbannen van gevoelens van stress en angst.
4 Neem een digitale detox.
Shutterstock / RossHelen
Talloze studies hebben aangetoond dat overmatig gebruik van sociale media is gekoppeld aan depressie en angst - plus te veel tijd doorbrengen voor een scherm kan uw slaapschema verstoren en u vatbaarder maken voor humeurigheid.
Maar als een complete digitale detox te ontmoedigend klinkt, begin dan met kleine wijzigingen. "Breng grenzen tussen uzelf en uw mobiele telefoon en computer tot stand", zegt Melissa Fino, een transformationele life coach van een vrouw in San Diego, Californië, en CEO van de Love Your Life Community. "Stel bepaalde tijden in waarop je ze mag gebruiken - en laat ze niet in je slaapkamer!"
5 Of verwijder negativiteit uit uw sociale media-feeds.
Shutterstock
Wanneer je digitale detox voorbij is en je terug bent op sociale media, zorg er dan voor dat je je feeds beheert en alle negativiteit ervan verwijdert. "Sociale media kunnen geweldig zijn, maar het kan ook schadelijk zijn voor iemands zelfvertrouwen", zegt Briana Hollis, een maatschappelijk werker en levenscoach in Cleveland, Ohio. "Als er mensen zijn die je, ongeacht wat ze posten, het gevoel geven dat je op een bepaalde manier niet genoeg bent, verwijder, blokkeer of ontvolg ze dan."
6 Luister naar rustgevende geluiden.
Shutterstock
Luisteren naar rustgevende geluiden - of dat nu oceaangolven zijn of een opzwellende ballade - is de perfecte oefening voor mentale ontspanning. "Maak een afspeellijst met je favoriete inspirerende nummers en speel ze af wanneer je je down voelt en een extra boost nodig hebt, " suggereert Hollis. Na vijf minuten luisteren met je ogen dicht, voel je je opgeladen en klaar voor de dag.
7 Word lid van een steungroep.
Shutterstock
Steungroepen zijn niet alleen voor mensen die een groot trauma hebben overleefd of verslaving bestrijden. In de kern bestaan deze groepen om iedereen te helpen door het dagelijkse leven te gaan met net iets meer gemak.
"Er zijn duizenden steungroepen waar iedereen mee kan doen als ze willen praten en leren van mensen die in vergelijkbare situaties zijn geweest of soortgelijke psychische aandoeningen hebben", zegt Hollis. "Veel van deze steungroepen worden gerund door organisaties zoals de National Alliance on Mental Illness (NAMI) of de National Eating Disorders Association (NEDA)."
8 Gebruik positieve bevestigingen.
Shutterstock
Dagelijkse bevestigingen helpen je om een positief zelfbeeld te creëren en negatieve gedachten te bestrijden, en ze zijn gemakkelijk op te nemen in je dagelijkse routine. "Wanneer je betrapt wordt met negatieve banden die door je hoofd lopen, kan het soms een uitdaging zijn om ze te stoppen. Als je een paar bevestigingen opschrijft die goed voor je zijn, kun je die herhalen om je geest op positieve dingen te concentreren in plaats van op de ' tapes '', zegt S. Ryanne Stellingwerf, klinisch professioneel adviseur bij het Solutions Counseling and Wellness Center in Great Falls, Montana.
"Vergeet niet om ze in het heden te bewaren, " merkt Stellingwerf op. Met andere woorden, zeg dingen als "Ik heb een geweldig leven" in plaats van "Ik zal een geweldig leven hebben."
9 Praat tegen jezelf.
Shutterstock
In plaats van jezelf naar beneden te halen, praat je de hele dag door naar boven. Wees niet bang om alle dingen op te merken die je leuk vindt aan jezelf en klop jezelf zelfs op de rug als je iets goed doet op het werk. Mensen complimenteren elkaar voortdurend, dus waarom zou je jezelf niet af en toe complimenteren?
10 Stap naar buiten.
Shutterstock
Het is gemakkelijk om gestrest te raken over wat zou kunnen zijn. Maar daarmee voorkom je dat je kunt ontspannen en genieten van het moment. Dus, om je beter te concentreren op het hier en nu, probeer wat frisse lucht te krijgen.
"Een relatief gemakkelijke mindfulness-vaardigheid is om jezelf mee uit te nemen voor een wandeling of buiten op je stoep te zitten, " suggereert Angela Ficken, een in Boston gevestigde psychotherapeut. "Buiten zijn in de elementen kan een gemakkelijke visuele en sensationele aanwijzing zijn om jezelf in het huidige moment te brengen. Kijk rond en beschrijf wat je ziet. Haal diep adem en merk de temperatuur op. Merk op hoe de lucht in je neus gaat, naar beneden naar je longen en dan door je mond."
11 Maak structuur thuis.
Shutterstock
Zorg er elke avond voor dat je weet wie wat doet. Wie zet het vuilnis buiten? Wie kookt diner? Wie laat de hond uit? Volgens Ficken betekent "minder verwarring minder stress. Wanneer we taken aan anderen kunnen delegeren en om hulp kunnen vragen, verlicht het stress, bouwt het een gevoel van samenhorigheid op en creëert het meer tijd voor onze eigen zelfzorg."
12 Begin "nee" te zeggen.
Shutterstock
Het is onmogelijk om iedereen te plezieren. Dus in plaats van iedereen gelukkig te maken, waarom zou u die inspanningen dan niet richten op uw eigen welzijn?
"Ja zeggen tegen iedereen zal alleen maar bijdragen aan de pot van angst. Het is echt goed om" nee "te zeggen, " zegt Ficken. "Plus, je doet echt anderen een dienst. Het is een goede manier om limieten te bepalen voor vrienden en familie."
13 Mediteren.
Shutterstock
Veel mensen die dagelijks mediteren, zeggen dat het hun therapie is; die tijd doorgebracht rustig zitten en diep ademhalen kan helpen om je geest te kalmeren en zelfs te voorkomen dat stressoren in je leven fysiek je tol eisen, volgens de Cleveland Clinic. Het is een van de gemakkelijkste manieren om je mentale welzijn te verbeteren, en je hoeft het maar 10 minuten per dag te doen om resultaten te zien.
14 Vind je mantra.
Shutterstock
Een woord of zin steeds weer herhalen - hardop of stil - lijkt misschien een beetje dom, maar mantra's kunnen je mentale gezondheid merkbaar verbeteren door stress te bestrijden en negatieve gedachten te verminderen, volgens het Exploration of Consciousness Research Institute. Terwijl je mediteert, kan het herhalen van een mantra er ook voor zorgen dat je geest op koers blijft, ongeacht hoe vaak hij probeert weg te dwalen.
15 Haal diep adem.
Shutterstock
"Dit klinkt misschien gek omdat we de hele tijd ademen, maar als je overweldigd raakt, stress je en oppervlakkig ademt", zegt Allen Klein, een therapeutische humor-expert en auteur van You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Oproepen om elke situatie om te keren . De oplossing is om een minuut de tijd te nemen om 'diep te ademen'.
Hier is hoe het te doen: Ga zitten of ga liggen met één hand op je buik en adem in door je neus en uit door getuite lippen. Volgens de Universiteit van Michigan voel je je na een handvol ademen meer ontspannen, heb je minder spanning in je lichaam en merk je dat je stress langzaam wegvalt.
16 Vrijwilliger.
Shutterstock
"Vrijwilligerswerk kan depressie helpen bestrijden, gevoelens van isolatie verminderen door sociale kringen te verbreden, uw vaardigheden en zelfvertrouwen vergroten en een gevoel van doel en betekenis geven", zegt Sarah Hamilton, hoofd van de sociale impact consultancy groep Benefactions. Volgens een studie uit 2013, gepubliceerd in Hormones and Behaviour , kan vrijwilligerswerk zelfs helpen de intensiteit van de hersenen te verbeteren, oxytocine, beter bekend als het 'feel-good' hormoon.
17 Geef jezelf een time-out.
Shutterstock
Niet alle kleuters hebben om de zoveel tijd een time-out nodig. Als je je overweldigd voelt over iets, of het nu gaat om werk of je persoonlijke leven, kan het geven van een time-out van vijf minuten net iets zijn dat je helpt te kalmeren.
"De vijf minuten-regel zorgt ervoor dat je elke dag vijf rustige minuten hebt", zegt Adina Mahalli, een consultant voor geestelijke gezondheid bij Maple Holistics. "Alles wat nodig is, is een time-out van vijf minuten in je leven, eenmaal per dag, om te ademen, mindfulness te omarmen of gewoon in stilte te zitten en te zijn . Het is een korte, dagelijkse herinnering om te vertragen en te evalueren."
18 Probeer vechtsporten.
Shutterstock
Vechtsporttraining kan je helpen transformeren in een emotioneel fort. Hoe? "Je geest leren kalm te blijven wanneer je onder stress staat, is de kern van veel vechtsporttechnieken", zegt Mahalli.
19 Verras uw zintuigen.
Shutterstock
Een lange douche, een zware wandeling of een uitstapje naar de bloemist - "de opties zijn eindeloos als je bedenkt hoe je je lichaam kunt troosten", zegt Alena Gerst, een psychotherapeut gevestigd in New York City. "Krijg een gevoel van kalmte door vissen in een vijver te bekijken!" Wat je zintuiglijke keuze ook is, doe dit gewoon vaak.
20 Bel je geliefden.
Shutterstock
Wie is een betere (en goedkopere) therapeut dan je eigen moeder, broer of zus of beste vriend? Wie je ook vertrouwt, bel ze wanneer je maar wilt. Zelfs een gesprek van slechts 10 minuten over uw frustraties en begeleiding van iemand van wie u houdt en respect geeft, zal u enige opluchting geven en u helpen uw problemen op te lossen.
21 Of praat met een vreemdeling.
Shutterstock
Natuurlijk kan een vreemde kletsen gek klinken, maar hun objectieve advies is misschien precies wat je nodig hebt om dingen in een nieuw licht te zien.
22 Focus op je blije plek.
Shutterstock
Om je hersenen te laten rusten, sluit je je ogen en concentreer je je op één ding: je gelukkige plek. Of het nu een wit zandstrand is, uw favoriete bankje op uw gebruikelijke wandelpad of het leeshoekje in uw boekwinkel, ontsnappen aan een stressvolle situatie - tenminste in uw gedachten - kan u helpen een broodnodige mentale pauze te nemen en herinner jezelf eraan dat dingen beter kunnen en zullen worden. Na een paar minuten jezelf in een meer ontspannen sfeer te visualiseren, zul je je veel meer op je gemak voelen.
23 Verander negatieven in positieven.
Shutterstock
Een manier om je mentale gezondheid te verbeteren zonder een therapeut is door alle niet-stellaire gedachten te herformuleren in meer positieve. Wanneer je jezelf betrapt op het denken: "Ik kom nooit uit deze sleur waar ik in zit", bedenk dan bruikbare manieren waarop je er uit kunt komen. Het is gemakkelijker om jezelf uit die negatieve ruimte te trekken dan je denkt.
24 Vergeet het worst-case scenario.
Shutterstock
Als je je down voelt, is het niet ongewoon om te 'catastroferen' of je te concentreren op het worst-case scenario. Als en wanneer dit gebeurt, moet u zich echter proberen te concentreren op de positieve punten. De geest heeft de neiging dingen veel erger te maken dan ze in werkelijkheid zijn. Als u in plaats daarvan aan de positieve kanten denkt, kunt u negatieve gedachten uitbannen en ruimte voor actie bieden.
25 Ga uit op een date.
Shutterstock
Denk je dat je iemand anders nodig hebt om met je mee te gaan op een date? Denk nog eens goed na. Volgens Michelle Croyle, een counselor, psychotherapeut en eigenaar van Abundant Freedom Counseling in Monroeville, Pennsylvania, zijn enkele van de beste date-ideeën solo-avonturen.
Geïnteresseerd in een film die niemand anders zou willen zien? Ga het zien! Wil je een nieuw restaurant proberen dat een beetje daar is? Chow down! Enige tijd alleen kan precies zijn wat de arts heeft besteld (of in ieder geval wat we aannemen dat ze zouden bestellen).
26 Doe een dutje.
Shutterstock
"Prikkelbaarheid, ongeduld, impulsiviteit, lage concentratie en vermoeidheid zijn slechts enkele dingen die voortkomen uit gebrek aan slaap", zegt Damon Nailer, een levenscoach en motivationele spreker in Monroe, Louisiana. Dus als je voelt dat je midden op de dag begint weg te glijden, probeer dan een uur dutje te doen. Het kan je hele dag veranderen!
27 Druk op de reset-knop.
Shutterstock
Het zou best leuk zijn om een echte 'reset'-knop in het leven te hebben die je een schone lei kan geven wanneer je hem nodig hebt. Het goede nieuws is dat hoewel deze "reset" knop misschien niet iets fysieks is waarop je kunt drukken, je absoluut een mentale resetknop kunt hebben. Of je nu verdrietig, overstuur, overweldigd of geïrriteerd bent, stel je die knop eens voor, druk erop, haal een paar keer diep adem en ga verder. En voor meer ideeën om uw mentale welzijn onder controle te houden, zijn hier 12 geniale trucs om angst in opwinding te veranderen.
Om meer verbazingwekkende geheimen te ontdekken over hoe je je beste leven kunt leiden, klik hier om ons te volgen op Instagram!
