Uw trainingshartslag is een goede indicator voor de trainingsintensiteit tijdens ritmische oefeningen met lage tot middelmatige intensiteit. Maar wanneer u uw anaërobe of lactaatdrempel overschrijdt, kan uw hartslag alleen niet voldoende uw werkritme weerspiegelen. Meer informatie over de relatie tussen hartslag en trainingsintensiteit kan u helpen bij het programmeren en trainen voor optimale prestaties.
Video van de dag
Energiepaden en zuurstoflevering
De energieproductie in uw cellen vindt zowel anaëroob, in afwezigheid van zuurstof en aëroob plaats, in aanwezigheid van zuurstof. De energiebanen die op een bepaald moment tijdens het sporten domineren, worden beïnvloed door uw trainingsintensiteit. Onderzoekers Kravitz en Dalleck van de Universiteit van New Mexico leggen uit dat bij lage tot matige intensiteit de energiebehoeften voor ritmische activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen aerobisch worden vervuld door ATP gemaakt in cellulaire organellen, mitochondriën genaamd, met behulp van glucose en vet. Wanneer aan de zuurstofbehoefte wordt voldaan, blijft uw hartslag stabiel. Wanneer de intensiteit toeneemt, zoals bij een plotselinge sprint, versnelt je hartslag om de zuurstoftoevoer naar de cellen te verhogen. Maar wanneer de energiebehoefte groter is dan de capaciteit van de mitochondriale productie, wordt energie anaëroob buiten de mitochondriën versterkt met behulp van glucose. Het punt waarop anaërobe paden beginnen, wordt je anaerobe drempel genoemd.
Anaerobe drempel hernieuwd
Veel wetenschappers zijn van mening dat het concept van de anaërobe drempel misleidend is, omdat het impliceert dat aërobe energie niet langer bijdraagt aan de energieproductie, terwijl het in feite een aanzienlijke bijdrage. In een artikel uit 2008 gepubliceerd in "Physical Education and Sport", verklaren auteurs Ignjatovic en anderen dat we altijd zowel aërobe als anaerobe energiebanen gebruiken, maar de intensiteit van oefening en beschikbaarheid van glucose bepaalt hoeveel we zullen gebruiken. Kravitz en Dalleck betogen dat de term "lactaatdrempel" een meer accurate manier is om het punt te beschrijven waarop lactaat, een bi-product van het anaerobe metabolisme, abrupt in het bloed toeneemt.
Bloedvochtigheidstraining
Langdurige lichaamsbeweging met intensiteiten boven een bepaald punt veroorzaakt een abrupte toename van het lactaatgehalte in het bloed. Wanneer uw lichaam meer lactaat produceert dan het op een continue basis opnieuw kan absorberen en beheren, heeft u uw lactaatdrempel overschreden en zult u snel vermoeid raken. Volgens triatlon en baantrainer Marty Gaal kunnen goed getrainde sporters ongeveer een uur lang blijven trainen net onder de lactaatdrempel, maar wanneer de lactaatdrempel wordt overschreden, kan de oefening slechts vijf of zes minuten duren.
Lactaatdrempel Hartslagtraining
Lactaatdrempel Hartslagtraining is een manier om uw lactaatdrempel te verhogen door het vermogen van uw hart en cellen om aërobe energie te produceren bij hogere intensiteiten te verbeteren.Gaal legt uit dat je je lactaatdrempel kunt verhogen door te werken bij intensiteiten die zo dicht mogelijk bij je maximale hartslag liggen voor periodieke periodes van vier tot vijf minuten, afgewisseld met eenvoudige lage intensiteitsperioden van drie tot vijf minuten, waarbij de cyclus vier tot vijf keer wordt herhaald. In de loop van de tijd vergroot u uw uithoudingsvermogen op hogere niveaus van trainingsintensiteit, wat betekent dat u sneller verder kunt zonder moe te worden.
Waargenomen inspanning gebruiken
Veranderingen in het bloedlactaat worden in een laboratorium gedetecteerd door veranderingen in de ademhalingsgassen te volgen, maar u kunt uw lactaatdrempel schatten op basis van hoe u zich tijdens de training voelt. Sportcoach Brian Mac beveelt het gebruik van de Borg-score voor ervaren inspanning of RPE-schaal aan. De Borg-schaal is gebaseerd op een bereik van zes tot 20, waarbij zes zeer weinig gepercipieerde inspanningen zijn en 20 zo moeilijk dat je niet kunt doorgaan. De lactatiedrempel wordt meestal bereikt bij waargenomen inspanningsniveaus van 13 tot 14.
Berekenen van uw lactaatdrempel Hartslag
Een andere optie is om uw lactaatdrempelhartslag te bepalen op basis van het percentage van de hartslagreserve (HRR), het verschil tussen uw max. hartslag (MHR) en rusthartslag (RHR). Volgens Kravitz en Dalleck wordt de lactaatdrempel bereikt bij 80 tot 90 procent van HRR. Om deze methode te gebruiken, neemt u uw rustpols en trekt u uw leeftijd af van 220 om uw maximale hartslag te krijgen. Gebruik deze formule: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Lactaatdrempel Hartslag.
