Het is misschien niet erg handig om uw hartslag te controleren nadat u slechts een mijl hebt gelopen. Maar het kan nuttige informatie opleveren, zowel voor de nieuwe sporter als voor de recreatieve atleet. Als u net begint met een oefenprogramma, met name een loopprogramma, kan dit aangeven of u efficiënt traint. Voor de atleet kan het een meting van de aërobe capaciteit, VO2 max genaamd, geven, die traditioneel een dure laboratoriumtest vereiste.
Video van de dag
Loopshartslag en aerobe oefening
Voor cardiovasculaire fitness, is het het beste om te oefenen met ongeveer 60 tot 80 procent van de maximale hartslag, en wordt vaak de aërobe zone. Dit is ook het beste intensiteitsniveau voor afvallen. Voor nieuwe sporters die sedentair zijn, wordt een programma met lage intensiteit zoals wandelen vaak aanbevolen. Zelfs tijdens een looptraining is het bereiken van het maximale hartslagbereik van 60 tot 80 procent belangrijk.
Maximale hartslag berekenen
Een aantal verschillende berekeningen en tests kunnen u helpen bij het bepalen van uw maximale hartslag. Je hebt waarschijnlijk gehoord van de 220-leeftijd-formule. Helaas heeft onderzoek aangetoond dat deze berekening voor meer dan de helft van de bevolking met 10 tot 20 slagen per minuut kan afwijken en meer dan dat voor een derde van degenen die het gebruiken. Auteur en oud-collegiaal kampioen John L. Parker, Jr. beveelt aan om 205 minus de helft van je leeftijd te gebruiken en vijf beats toe te voegen voor vrouwen en oud-hardlopers.
Ongeacht hoe de maximale hartslag wordt berekend, vermenigvuldigt u eenvoudig met 0. 6 en 0. 8 om de doelhartslagzone te vinden voor training. Mary is bijvoorbeeld 42 jaar oud en begint haar loopprogramma. Met behulp van de formule van Parker zou haar maximale hartslag 205 - (42 X 0,5) = 184 + 5 (voor vrouwelijk zijn) = 189 slagen per minuut zijn. Haar trainingshartslagbereik zou 189 X 0. 6 en 189 X 0. 8 of 113 tot 152 slagen per minuut zijn. Als haar hartslag na het lopen van 1 mijl binnen dat bereik ligt, traint ze met de beste intensiteit.
Walking Heart Rate en de Talk-test
Er is een manier om de aërobe zone te valideren en of de hartslag die op uw hartslagmeter wordt weergegeven zich in die zone bevindt. Het wordt de Talk-test genoemd. Het is een subjectieve test en is gebaseerd op het vermogen om comfortabel en ritmisch te ademen gedurende de hele training. Je zou in staat moeten zijn om een gesprek met iemand te voeren tijdens het sporten, zonder te stoppen en op adem te komen. Als je dat kunt doen, dan zit je in de aerobe zone.
Walking-hartslag en VO2 Max
VO2 max is een andere indicator van fysieke fitheid. Het wordt gedefinieerd als de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam tijdens inspanning kan gebruiken. Het wordt door velen beschouwd die bewegingswetenschap als de meest geldige meting van cardiovasculaire conditie bestuderen, en VO2 max kan door aërobe training worden verhoogd.
VO2 max kan worden bepaald door een looptest van 1 mijl, met behulp van uw hartslag aan het einde van de wandeling. Dit wordt vaak de Rockport-looptest genoemd. Je hebt een vlakke, gemeten 1-mijls baan, zoals een baan en een hartslagmeter nodig. Loop 1 mijl zo snel mogelijk en meet je hartslag meteen na het afronden. Noteer de tijd die nodig was om de wandeling te voltooien. Een online fitness rekenmachine gebruiken, zoals die bij ExRx. net of Why I Exercise, voer je gewicht, leeftijd, geslacht, hartslag en tijd voor de wandeling in. De rekenmachine bepaalt vervolgens uw VO2 max. Je kunt dit aantal vergelijken met je leeftijdsgroep om het fitheidsniveau te bepalen.
