Een gezonde, uitgebalanceerde vegetarische lunch bestaat uit drie componenten: complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Het is gemakkelijk om elk van deze voedselgroepen op te nemen in een vleesloze maaltijd met een beetje planning en variëteit. Zoek naar bronnen van complexe koolhydraten zoals volle granen en fruit, eiwitten uit zuivel of bonen en gezonde vetten van avocado's of olijfolie. Vegetarische maaltijden zijn over het algemeen lager in cholesterol, verzadigd vet en calorieën dan maaltijden met vlees, en ze zijn hoger in vezels en kalium, wat kan helpen hartaandoeningen te voorkomen en de bloeddruk te verlagen.
Video van de dag
Whole-Grain Sandwiches
Het makkelijkste hoofdgerecht om in een lunch in te pakken is een broodje. Begin met een volkoren brood, Engelse muffin of broodje. Probeer notenbotersandwiches met vers fruit, zoals amandel- en perzikschijfjes, cashew-boter en banaan of pindakaas en aardbeien. Het gebruik van vers fruit in plaats van jellies of jam verlaagt uw suikerinname. Voor een meer hartige sandwich, toast je brood om te voorkomen dat het doorweekt raakt en voeg plakjes tomaat, champignons, ui, sla en komkommer toe. Gebruik avocado als spread in plaats van mayonaise. Je kunt ook smaakvolle kazen toevoegen zoals geitenkaas, peper of scherpe cheddar.
Wikkel het in
Als u een pauze van broodjes wilt, probeer dan een volkoren wrap als uw complexe koolhydraat. Je kunt mediterrane wraps maken met kikkererwten, fetakaas, tomaten en olijven; Mexicaanse zwarte bonenwraps met zwarte bonen, salsa, geraspte kaas en een verscheidenheid aan pepers; of hummus wraps met komkommer, geraspte worteltjes en spinazie.
Smaak uw maaltijd
Chili gemaakt met bonen, minestrone en groentesoepen, linzensoep en soepen op basis van aardappelen maken allemaal geweldige lunches voor vegetariërs. Je kunt soepen gebruiken als hoofdgerecht of als bijgerecht bij een broodje. Blijf uit de buurt van ingeblikte en ingesloten soepen, die rijk aan natrium kunnen zijn. U kunt ook gepureerde soepen zoals pompoen, flespompoen of geroosterde rode pepersoep proberen. Maak een grote batch aan het begin van de week en deel deze in kleinere containers klaar om in te pakken.
pasta's, rijst en andere graangerechten
Net als bij soepen en stoofschotels, is het een goed idee om aan het begin van de week een grote hoeveelheid volkorenvoer zoals bruine rijst te maken en deze te gebruiken om een variëteit aan verschillende lunches elke dag. Voeg een dag zwarte bonen en blokjes tomaat of salsa toe aan bruine rijst en voeg de volgende dag edamame, in blokjes gesneden komkommer en gorgonzola-kaas toe. Gebruik een andere volkoren zoals quinoa of volkoren couscous om het in te schakelen.Of begin met volkoren pasta en voeg je favoriete groenten, zoals champignons of courgette, toe aan de winkel gekochte marinarasaus om het een extra boost te geven.
Saladedagen
Salades zijn een voor de hand liggende optie voor een vegetarische maaltijd, maar ze hoeven niet saai te zijn. Fleur je salades op door leuke en ongewone ingrediënten toe te voegen, zoals een warme salade van gierst en geroosterde spruitjes met veenbessen en walnoten of een boerenkoolsalade met granaatappel en esdoornpecannoten. Zorg ervoor dat je veel producten in je salades verwerkt en meet je dressing voordat je het opgiet.
